【簡単】カロリーを気にせず、脂肪を燃やしてダイエット成功!!

今日は食べ過ぎてしまったー!ああもうダイエット失敗( ;∀;)

なんて経験をしたことがある人、多いんじゃないでしょうか?

目の前に美味しそうなものがあるのに我慢するなんて簡単なことではありません。

今回はそんな方の強い味方になるダイエット方法を、時間栄養学の観点から説明します!

「夜に食べると太る」は本当か。

夜遅くに食べると太りやすいってよく聞きますよね。

どうして夜に食べると太りやすいのでしょうか?

実はこれには、「食事誘発性熱産生」というものが関係しています。

食事誘発性熱産生とは?

そもそも身体が消費するエネルギーは、1基礎代謝、2身体活動によるもの、3食事誘発性熱産生の三つがあります。

食事誘発性熱産生とは、食べた食物を代謝するのに必要なエネルギーのこと。ただ食事をするだけでもエネルギーを消費しているということです。

同じ量を食べても、食べる時間で太りやすい。

この「食事誘発性熱産生」。いつ食べたかでエネルギーの消費量が違うんです。

なんと朝食べた場合は、夜食べた場合の約4倍も食事誘発性熱産生が多いのです。

つまり、からだは朝に摂取した栄養は日中の活動に使えるように積極的に代謝する。

そして夜に食べ物を食べると脂肪としてため込もうとするのです。

これが夜にたくさん食べると肥満になりやすい理由です。

私は優柔不断なので、「甘いもの食べたい、けど我慢しようか、やっぱり食べちゃおうかヽ(;▽;)ノ」

と悩んだ末に、結局夜中に食べてしまうということがよくありました(笑)

どうせ食べるなら、潔く朝から食べちゃおう!!ということですね。

時間を守れば脂っこい食事もこわくない。

できれば朝にたくさん食事をとって、夜は控えめにしたほうが太りにくいということを説明しました。

さらに、たとえ脂っこい食事をとっても太りにくい食事方法があるんです。                                                                                 

それが、食事をとる時間を一日のうち8時間に限定するというもの

ただ、その8時間はいつでも良いわけではなく、

活動期つまり朝起きてこれから活動するぞというときから食べ始め、

8時間以内にすべての食事をすませるという方法です。

実際に、同じ高脂肪食を、朝からの8時間に限定し摂取した場合と、昼からの8時間に限定した場合とでは、朝から8時間以内に摂取した場合は肥満にならなかったが、昼から摂取した場合は肥満になったという話もあります。

ダイエット(減量)するときに、好きな食べ物を我慢するのって辛いですよね。

わたしも大好きな甘いものを完全にやめることはできません”(-“”-)”

ダイエットしたいけどなかなか好きなものは我慢できないというかたは、

時間だけ変えてみることからチャレンジしてはいかがでしょうか。

カロリーではなく時間が左右するダイエット。

今回説明したように、体重の増減(代謝するか、蓄積するか)については、

カロリーではなく時間が大きな影響を与えています。

そして実は時間以外にも、代謝に影響を与えているものがあるのですが、

それはまたの機会に説明したいと思います。

では今日はこのへんで!

参考:食事誘発性熱産生 / DIT、e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

『分子栄養学』、著者:宮本賢一、井上裕康、桑波田雅士、金子一郎。栄養科学シリーズNEXT。講談社。2018年3月27日、第一刷発行。

幸せは腸で決まる?! 幸せホルモン「セロトニン」と腸の関係について

セロトニンは9割腸で作られる!?セロトニンと腸の関係について

そもそも、セロトニンってなに?

厚生労働省のホームページではこのように記載されています。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

(厚生労働省 e -ヘルスネット引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html

セロトニンは精神安定、感情コントロールに関わっている

セロトニンは同じ神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンが過剰に分泌されるのを抑える役割があります。ドーパミンもノルアドレナリンもやる気を起こさせたり、集中力を高めたりなど交感神経が優位になる物質ですが過剰に分泌されると幻覚や妄想などの症状が出たり、イライラしたり眠れなくなったりします。これらを適切に制御することで精神安定や感情コントロールに大きく関わっているのです。

セロトニンの9割は腸で作られている

脳内神経伝達物質として知られているセロトニンですが実は9割が腸で作られています。その他には血液に含まれる血小板で8%、脳内の神経で2%作られています。腸内環境を整えることは『精神の安定』にも大きな影響を与えるのです!

セロトニンを増やす食材

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されます。

トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品、米などの穀類などです。

トリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6を一緒に取ると合成が促進されます。ビタミンB6を豊富に含むのは鮭、サバ、サンマなどの魚類や鶏胸肉、ささみなどの脂質の低い肉類、酒粕や胡麻などがあります。

腸内のバランスを整える食事

セロトニンを合成する食べ物だけではなく、腸内環境を整えることも意識しなくてはなりません。次に腸を健康にしてくれる4大食品を紹介していきます!

発酵食品

発酵食品は善玉菌を刺激し腸の蠕動運動を活性化させます。腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあります。

主な食材としては、ヨーグルト、味噌、納豆、調味料では醤油や塩麹など、他にも甘酒やチーズ、ワイン、鰹節などがあります。

水溶性食物繊維

食物繊維は加齢とともに乱れがちな腸内のバランスを整えます。善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときに作り出される短鎖脂肪酸の脂肪燃焼効果にも注目が集まっているそうです。

主な食材としては海藻、ごぼう、オクラ、かぼちゃ、アボカド、キウイなどがあります。

オリゴ糖

オリゴ糖にはビフィズス菌などの乳酸菌のエサになって善玉菌を増やす効果があります。悪玉菌の餌にはならないので善玉菌を効率よく増やすことができます。

主な食材はバナナ、玉ねぎ、蜂蜜など。

取りすぎると便が緩くなることもあるので10g以内とし、目安はバナナ1〜2本、蜂蜜ティースプーン2杯くらいにしましょう。

EPA・DHA

EPA・DHAも体内で産生できません。腸の中の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい環境に整えるだけでなく潤滑油として便の通りをよくする効果も期待できます。

主な食材としては鮭や青魚などの、脂の乗った旬のものに多く含まれます。脂質の中で不飽和脂肪酸のオメガ3系に分類されます。

まとめ

食べるもので腸内環境のバランスは大きく変わり、そして精神状態にまで影響するのです。

なんだか最近調子が悪いなあと思う時はまずは食事内容を『セロトニンを生成するもの』『腸にいいもの』に変えてみてはいかがでしょうか。