【疲労回復】糖質制限で疲れやすい

今日もつかれたー。って毎日言ってるわ。と思っている方。

職場のあの人はいつも元気なのに、自分はどうしてこんなにしんどいのか。と思っている方。

もしかしたらそれは、栄養不足が原因かもしれません。

今日は、不足すると慢性的な疲労につながる栄養素のお話しです。

炭水化物の代謝にはビタミンB1が必要

炭水化物の働き

最近、糖質制限が流行っているので、「なんか炭水化物って身体に悪そう」、「できるだけとらない方がいい」、というイメージをもっているかたも多いかもしれません。しかし炭水化物は身体にとってとても重要な栄養素です。

炭水化物は身体の中で分解されて最終的にブドウ糖になります。

このブドウ糖は、脳の栄養源になります。脳はブドウ糖とケトン体しかエネルギーとして使用できません。

つまり脳を働かせるためにブドウ糖は必須の栄養素となるわけです。

ブドウ糖をエネルギーとして利用するために

そのブドウ糖をエネルギーとして使うために、必要になるのがビタミンB1です。ブドウ糖は解糖系・クエン酸回路・電子伝達系という三つの仕組みを経てエネルギーに変換されます。このときにビタミンB1がないとブドウ糖からエネルギーをつくりだすことができません。

つまり、ビタミンB1が不足していると、炭水化物を必要量摂取していたとしても、エネルギーとして利用することができないため、身体の中でエネルギーが不足する状態となっていまい、慢性的に身体がだるくなったり疲れやすくなったりするのです。

神経障害

脚気・ウェルニッケ脳症

ビタミンB1の不足は、エネルギー不足になるだけでなく、神経障害も引き起こします。

それが脚気です。脚気とは江戸時代に多く見られた疾患で、ビタミンB1の摂取不足による抹消神経障害のことです。

なぜ江戸時代に多く見られたかというと、江戸時代とくに江戸の人たちは白米を好んで食べていたからです。ビタミンB1は玄米(精製していない米)に多く含まれるため白米ばかり摂取することでビタミンB1不足となり、脚気を発症することが多かったのです。

今は江戸時代と違って他にもたくさん食べ物があるし、そんな時代遅れの病気にならないだろうと思うかもしれませんが、現代でもビタミンB1不足になることはあります。

極度に糖質の多い食事をしている、またアルコール依存症の人などはビタミンB1不足になることが多いです。

糖質の多い食事をしている人は、その大量の糖質を代謝するためにビタミンB1もたくさん必要となるため相対的に不足しやすくなります。

またアルコール依存症の人は、アルコールばかり飲んで食事をあまりとらない傾向にあるため、ビタミンB1不足となることがよくあります。またアルコール自体が神経に悪影響をおよぼす可能性もあるといわれています。そして、ビタミンB1不足は脚気という末梢神経障害だけでなく、ウェルニッケ脳症という中枢神経障害も引き起こすことがあります。

わたしも病院でアルコール依存症でウェルニッケ脳症として運ばれてきた患者さんを何人もみました。

ウェルニッケ脳症は治療しなければそのまま死に至るものです。単なる栄養不足が死につながることもあるのです。

また脚気心というビタミンB1不足からくる心不全も起こる可能性もあります。

イライラする

ビタミンB1の不足は精神的にイライラしやすくなることがあります。

先ほどビタミンB1不足により、糖質からエネルギーをつくれなくなると説明しました。

身体はエネルギーが不足していると感知すると、なんとかエネルギーをつくりだそうとします。

体内では糖質をグリコーゲンという形で蓄えていますが、そのグリコーゲンを糖質(グルコース)にかえてエネルギーをつくろう!と考えます。その指令はアドレナリンというかたちで発出されます。

つまりエネルギー不足→アドレナリン出す→グリコーゲンをグルコースにする。という仕組みを発動させようとするわけです。

アドレナリンはみなさんご存じかと思いますが、興奮作用があります。ビタミンB1の不足がアドレナリンの放出につながり、アドレナリンによりイライラしたり怒りっぽくなったりするというわけです。

どうやってビタミンB1をとったらいいのか

玄米

毎日食べる米を白米から玄米にかえることで、コンスタントにビタミンB1を摂取できます。いちいちビタミンB1が不足しているか気にする必要はなくなるで、栄養管理としては簡単ではないでしょうか。

私はもともと白米が大好きで、地球が滅亡する最後の日は白米の塩おにぎりを食べようと思っていたくらいだったのですが、最近は毎日玄米を食べています。最初は少し慣れない感じがしましたが、毎日玄米を食べていると、逆に白米ではなんだか物足りないようになりました。

豚肉

しかしどうしても白米じゃないと食べられない。白米をこよなく愛しているため、玄米を食べるなんて生きている意味が無い。と感じる方は、豚肉を積極的に食べるとよいでしょう。

また鰻にもビタミンB1はたくさん含まれています。しかし鰻の蒲焼をたくさん食べましょうなんて、身体に良くても家計に大ダメージをおよぼすでしょうから、豚肉が一番食卓に取り入れやすいかなと思います。

野菜

また野菜でいうと、えのきや舞茸にも比較的多く含まれています。

えのきは、地域にもよると思いますが、私の家の近くのスーパーでは一株だいたい100円をきっています。しかもえのきは洋食和食ともに使えますし、利用しやすいのではないでしょうか。

ビタミンB1で疲れ知らずに

寝てもつかれがとれない。いつも疲れていたり、すぐに疲れてしまうというかたはビタミンB1がふそくしていないか一度、ご自分の食生活をふりかえってみてください。

とくに甘いもの(糖質)をたくさんとっている方、カップラーメンやジュースがメインの食事というような偏食の方、アルコールの摂取量が多い方は普段の食事内容をチェックしてみることをお勧めします。

【ストレスが多い人注意】疲れや不安、覚えのないアザはビタミンC不足?!

こんにちは。

最近どうも疲れやすい、イライラして気分が不安定、ぶつけた覚えもないのに「あれこんなところにアザがある!」なんてことありませんか。

実はそれビタミンCが不足しているのかもしれません。

ビタミンCというと美容にいいといわれたり、化粧品に入っていることも多いですが、美容面だけでなく生命維持にとっても大切な栄養素なんです。

今回はビタミンCの働きについて詳しくみていきたいと思います。

大航海時代に恐れられた壊血病

長期航海でビタミンCが不足する

15世紀から17世紀にかけて、新大陸発見や新たな交易ルート開拓のためにヨーロッパの人々が長距離の航海に繰り出すようになりました。

船員たちは、長いときは何か月も船の上で過ごすこともありました。この時代はもちろん今のようなレトルト食品などありません。フレッシュな食べ物より長期間保存の効く塩づけの肉などを持っていくことが多かったようです。そうなってくると不足するのが、ビタミン類。特にビタミンCは過熱したり空気や熱、酸に弱い性質があるため、航海中に特に不足しやすかったといわれています。

ビタミンCと壊血病

そしてビタミンCの不足で起こるのが壊血病です。壊血病は身体の至る所から出血しやすくなり、大航海時代には死に至る不治の病とされていました。

その後オレンジなどの柑橘類を食べることで、壊血病を予防治療できることが分かったのですが、実は現代においてもこの壊血病になる人はいます。

様々な理由で、食事摂取不足などが続くことでビタミンCが不足し、壊血病(ビタミンC欠乏症)となることがあるのです。

現代における壊血病

どんな人がなりやすいのか?

よくあるパターンとしては、アルコール依存症の人です。アルコール依存症の人はアルコールを多飲するかわりに食事をほとんどとらないことが多いです。そのため、ビタミンCに限らずあらゆる栄養が足りておらず栄養失調の状態になっていることがあります。

また高齢者の場合、認知症等で食事の管理ができていない場合にもビタミンC欠乏症になることがあります。

どんな症状がでるのか?

初期症状としては、倦怠感(身体がだるい、疲れやすい)、や不安感・抑うつ感がでてくるといわれています。

進行してくると、特に毛穴周囲での内出血や歯茎からの出血、傷が治りにくくなったり、毛が乾燥してねじれた毛などが増えるということがおこってきます。

ビタミンCが不足すると出血しやすくなるのはナゼ?

壊血病は、身体の至る所から出血する病として恐れられていたように、ビタミンCが不足すると出血しやすくなります。なぜビタミンCが不足すると、出血しやすくなるのでしょうか。

ビタミンCの役割の一つとして、コラーゲンの生成があります。コラーゲンをつくる際にはビタミンCが必要になります。コラーゲンは細胞と細胞の間をつなぎ、細胞同士の結びつきを支える役割を担っています。

そのため、ビタミンCが不足しコラーゲンがつくれなくなると、血管の細胞同士のむすびつきが弱くなり、血管がもろくなります。

血管壁のもろくなったところから血液がもれだし出血するようになるのです。

またコラーゲンが不足すると血管だけでなく皮膚や骨までももろくなります。

コラーゲンと聞くとお肌のハリがなくなる!といったことが一番に思いつきやすいのではないかと思いますが、実は出血したり、骨が折れやすくなったりと命にもかかわってくるものなのです。

ビタミンCってどんなビタミン?

ビタミンCの不足は致命的な疾患にもかかわるこわいものだと説明しました。ではビタミンCってそもそもどのようなビタミンなのでしょうか。

ビタミンCは水溶性ビタミン

水溶性ビタミンとは文字通り、水に溶けやすいビタミンのことです。

たくさん摂っても体内には残らず、腎臓からおしっことして体外に排泄されます。

逆にいうと一気に大量に摂取したとしても、すぐに体外に出てしまうため、毎日こまめに補充していく必要があるということです。

どれくらいとったらいいの?

厚生労働省の食事摂取基準によると、推奨摂取量は1日に成人男性で90mg、女性は75mgとされています。

ただし喫煙者は血中のビタミンC濃度が低い傾向にあるので、タバコを吸う方は特にビタミンCを多めにとるように心がけたほうが良いようです。

ビタミンCは熱に弱い性質があるので調理する際には注意が必要です。ゆでた場合はビタミンCの含有量が半分くらいに減ってしまうこともあります。

サプリメントから摂取する方法もありますが、厚生労働省の調べでは、サプリメントでビタミンCを大量にとったとしても健康への効果は特にみられなかったようです。

野菜や果物からビタミンCをたくさん摂るようにすることは、難しいです。しかし、必要なビタミンC量を野菜や果物から摂るように心がけることで、自然と食物繊維や他の栄養素もたくさん摂ることになります。

そのため、サプリメントでビタミンCを摂取するより、野菜や果物から摂取するほうが健康への効果は大きいようです。

どうやって摂る?

果物からの手軽な摂取方法としては、ゴールドキウイがおススメです。ゴールドキウイは一つ食べるだけで一日分のビタミンCが摂取できます。

緑色のキウイよりもゴールドのほうがビタミンC含有量は多いです。そしてゴールドキウイのほうが甘味があって酸味が少ないので食べやすいです。酸っぱいのが苦手という方も、ゴールドキウイを試してみてはいかがでしょうか。

ただスーパーによっては緑のキウイより、ゴールドキウイのほうが少しお値段が高いことがやや難点。

また野菜から効率よく摂る方法としては、パプリカや赤ピーマン、ブロッコリーが手軽でおススメ。

パプリカはスライサーさえあれば、適当にスライスしただけで映えるサラダのできあがりです。

ブロッコリーは冷凍でもよく売られているのでストックしておくと便利です。

コラーゲン生成以外にも役割がある

ビタミンCの抗酸化作用

ビタミンCは抗酸化作用があり、様々な病気の予防につながると考えられています。

一つはがんの予防です。がんの発症の一つの原因として、細胞の酸化による損傷があります。ビタミンCの抗酸化作用はこの原因の予防につながるのではないかと考えられています。

また心血管疾患についても同様に予防効果があるのではないかといわれています。

しかし、これらは、ビタミンCを野菜やくだものからとった場合で、サプリメントから摂取したときの実験結果ではありません。やはり普段から野菜やくだものはたくさんとるように心がけたいですね。

参考

地方独立行政法人東京都健康長寿医療センターhttps://www.tmghig.jp/research/topics/201606/

厚生労働省eJIM https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html

食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー(その2)https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/91/2/91_87/_pdf/-char/ja?_ga=2.258535882.1717371016.1631196664-81620741.1631196664