健康に影響大⁉︎自己効力感(セルフ・エフィカシー)の高め方と自己肯定感との違いとは

自己効力感が高いと得られる効果

自己効力感とは

自己効力感とは簡単にいうと、自分に対する期待や自信のことを言います。

「自己効力感(self-efficacy・セルフ・エフィカシー)」 とは、カナダ人心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念です。

自分には能力がある、自分なら達成できると思える人は自己効力感が高く、自分には能力がない、どうせできないと思っている人は自己効力感が低いと言えます。

自己効力感と自己肯定感の違い

自己効力感は自分に対する評価であるのに対し、自己肯定感はありのままの自分を受け止めることを指します。能力や容姿、財産などにかかわらず自分自身を価値ある存在だと認められる人が自己効力感が高いと言えます。

自己効力感を高める効果

自己効力感を高めると物事を肯定的に見ることができます。そして新しいことにチャレンジする力も、困難を乗り越える力も高まります。

この自己効力感は健康面でも影響しています。病気を予防するための健康行動をとる、または生活を改善するために積極的に規則正しい食生活や運動習慣を取り入れる、なども自己効力感が高い人ほど行動につながりやすいのです。

またがんや慢性疾患を持つ患者さんも自己効力感を高めることで副作用の辛さや疾患への受け止め方を軽減できたり、QOLも高まる傾向にあります。

自己効力感の高め方とは

ポジティブな体験を思い出す

過去に体験した肯定的な体験を書き出してみましょう。それはちょっとしたことでも大丈夫です。小さい頃のことでもいいですし、人に褒められたことや感謝されたことなど、自分の中でポジティブな印象として残っていることをより具体的に思い出します。

目標を達成している自分をイメージする

脳は実際にあったこととイメージしたことを区別できません。そのため事実かどうかより、達成したいかどうかの方が成し遂げる上では重要なのです。

ポイントは未来の成功体験をよりリアルに描くことです。

・目標を達成した時誰と一緒にいて、どんな風景が見える?

・目標を達成した時聞こえる声や音は?

・目標を達成した時どんなことを感じる?

自分に問いかけながらイメージを膨らませてください。

言葉の説得で高める

あなたならできる、こうすればもっと良くなる、などの他者からの肯定的な言葉はモチベーションアップにつながります。だからこそまずは自分を認めてくれる、信頼できる環境を見つけ、相談相手を正しく選ぶことが重要です。

家族や友人でもいいですし、専門家に相談するのもおすすめです。

体調を整える

疲れている時、ストレスが溜まっている時、寝不足の時など体調が悪い時は物事を悪い方向に考えてしまいます。まずは規則正しい食事と睡眠をとり、自分の体を整えることを意識しましょう。

ご自身の心と体の健康のためにも、まずは自己効力感を高められる習慣を日常に取り入れてみてください。

カウンセリングナースではオンライン上で看護師による個別サポートもしています。

辛い時は一人で悩まず、お気軽にご相談くださいね。

(参考)

坂野雄二・東條光彦(1986),「一般性セルフ・エフィカシー尺度作成の試み

林亜希子・安藤詳子(2010),「外来がん化学療法患者における自己効力感の関連要因

生活習慣を改善したい〜偏った食事と健康への影響〜

皆さんこんにちは!カウンセリングナースのゆかです。

今日は食生活の乱れによる健康への影響について、私の体験談をまじえてお話したいと思います。

以前のブログ記事でもお話しましたが、私は看護師になってから忙しさにかまけてひどく偏った食生活をしていました。食事は朝から晩までほとんど糖質ばかり。食物繊維もビタミンもタンパク質も、糖質以外の栄養素はほぼ全て不足状態にあったと思います。

そんなひどい食生活によって、もともと持っていたアトピー性皮膚炎が悪化。腸活によりある程度改善しましたが完全には皮膚の痒みを抑えることはできませんでした。

腸活のために食生活はある程度改善されたものの、もしかしたらまだ何か足りていないものがあるのかもしれないと考えるようになりました。

栄養の偏りを見つける

自分に足りていない栄養素を知る

ずいぶんと試行錯誤をして、あれが足りていないのか?これが足りていないのか?といろんな食材やサプリメントを試しました。

しかしなかなか見つからない。前よりましにはなっていてもやはり痒みを完全に無くすことはできない。これは食事では解決しないものなのかな?と思い始めた頃、たまたまビタミンDがアレルギーと関係があるということを知りました。

ビタミンDは骨をつくるだけではない

ビタミンDが骨を丈夫にするということは皆さん聞いたことがあると思います。ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を助ける作用があり骨の健康に欠かせません。

しかしビタミンDの作用は骨を丈夫にすることだけではないことが最近わかってきました。

実はビタミンDには免疫細胞のT細胞と関連があるといわれています。このT細胞、免疫システムのなかで重要な役割を担っているのですが、ときおり暴走していまうことがあるのです。ビタミンDにはこの暴走を抑制する働きがあるそうです。

ビタミンDがなぜ不足していたか

ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成することができます。しかし私は美白を追い求めて、とにかく焼けたくないという一心で日焼け止めや日傘を欠かさずに使用していました。それはもう、鬼滅の鬼のように日の光を避ける生活をしておりました。

また不規則勤務のため、余計に日光を浴びにくい生活。そのため、日光による体内でのビタミンD合成はほぼ望まない状態でした。

しかしビタミンDは食事からも摂取することができます。ビタミンDを多く含む食品としてはサーモンやキノコ類があります。

日光を浴びることができなくとも、食事でしっかり摂取できていれば問題なかったのですが、私の偏った食事内容では、全くと言っていいほどビタミンDを摂取できていませんでした。

ビタミンDをどうやって摂取するか

まず日光を浴びようということになりますが、私の場合は仕事上、不規則勤務はすぐに変えることはできません。また日光をあびることはやはり美容の観点から避けたいという気持ちもありました。

そこで、ビタミンDは食事による摂取を心がけることと、それでも足りない分は、サプリメントで摂ることにしました。

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、摂りすぎると体内に蓄積する傾向にあるビタミンです。夜勤の日など日光にほとんど浴びない日やビタミンDを多く含む食事を摂らない日のみサプリメントを飲むようにしました。

日光には当たりたくないし、なかなか食事で摂取するのは難しいというかたは、私のようにサプリメントで摂取する方法もありますが、一日の上限量をオーバーしないように注意してください。

基本的には日光もしくは食事から摂取することをオススメします。

ビタミンDをとるようになって

ビタミンDの不足を補う生活をするようになってから、身体の痒みを感じることが少なくなりました。時々痒みを感じることはありますが、以前のように全身をかきむしることはなくなりました。

この痒みの減少が、100%ビタミンDの効果かであるとは言いきれませんが、自分の体感としては効果があったように思います。

バランスの良い食事が基本

今回は私の不足栄養素であったビタミンDを例としてあげましたが、自分の不足している栄養素をみつけて、それを補うことは身体の不調を改善するのに役立つことも多いです。

身体は食べたものでできていますから、何らかの不調を抱えている方は、もしかすると何か栄養素が足りていない、もしくは過剰になっているという可能性もあります。

一度ご自分の生活・食習慣を見直して、栄養素の過不足がないかチェックしてみてはいかがでしょうか?

【激変】腸活ダイエットで美肌に!肌荒れにも効果的な方法とは

ストレスでアトピー爆発

こんにちは。ゆかです。

最近、腸活って流行ってますよね。今回は、わたしが実際に行った腸活とその効果についてお話したいと思います。意外と腸の状態が悪くなって体調に影響している人もいるので、ぜひ最後まで読んでみてください!

仕事で生活が乱れまくりに

わたしは子どものころからアトピーで悩まされてきました。いったん症状が落ち着くときもあったのですが、受験などストレスがかかる時期には悪化し見た目にもひどい状態になっていました。

看護師になって初めのころもやはり慣れない環境やできないことばかりの自分に大きなストレスを感じていました。

看護師になると同時に一人暮らしを始め、最初の頃は自炊をしていましたが、だんだん忙しさにかまけてコンビニでご飯を買うことが多くなりました。そのうち自炊はほとんどゼロ。もともと菓子パンが大好きだったので、昼ごはんは甘い菓子パン3つという日もよくありました。こんなに頑張って働いているんだから、せめて食事は好きなものをたらふく食べたいと自分を甘やかしていました。

また夜勤もある不規則勤務だったので、冬になると一日太陽の光を一度も浴びないなんていうこともざらにありました。

そんな生活を続けて一年ほどたったころ、身体のかゆみが強くなってきたのを感じました。もともとアトピーがあるので、季節性のものかなと思っていたのですが、どうにもかゆみが収まりません。

上瞼はかきむしりすぎて皮膚が赤くなり、すっぴんでもアイシャドウを塗っていると勘違いされるほどになっていました。

仕事中も身体がかゆくて常にどこかかきむしりながら仕事をして、仕事にも集中できない。背中や首などは色素沈着だらけで鏡で自分の身体を見るのが本当に嫌でした。

皮膚科では良くならなかった

もちろん皮膚科で相談し、飲み薬やステロイド塗布剤、保湿剤、いろいろもらって試しました。しかしどれも一時的には皮膚の状態は良くなるものの、痒み自体はおさまらず結局かきむしってまた悪化するというのを繰り返していました。

自分としては、かゆみがかなりストレスになっていたのですが、皮膚科では「こんなの軽症ですよ~。どこがかゆいの」とあまり取り合ってもらえませんでした。

アトピーが悪化しない身体づくり

藁にもすがる思い

皮膚科でどうにもならないなら、自分でこの痒みの解決策を考えなければなりません。

とにかく「この痒みをなんとかしたい」その一心で、アトピーに効くというものは片っ端から試しました。

まずはアレルゲンの特定をしようと、血液検査を受けました。

結果は、カビやハウスダスト、ゴマにアレルギー反応が強くでるということでした。これは部屋の掃除をこまめにするしかありません。自分なりにはダニやカビが発生しないようにかなり気をつけました。

しかし、これだけではアトピーはあまり改善しませんでした。

腸活に目覚める

たまたまテレビで腸活が取り上げられているのを見て、前から興味があったこともあり取り組んでみることに。

まずは乳酸菌のサプリメント。一か月飲み続けましたが、私にはあまり効果はありませんでした。

次にお酢。お酢が腸にいいと聞きつけ試してみましたが、腸がよくなる前に胃が痛くなってしまいました。

そして、今度はグルテンが身体に悪さをすることがあると知人から教えてもらい、グルテンフリーダイエットに取り組むことにしました。血液検査では小麦にはアレルギーは見つからなかったのですが、近年流通している小麦は品種改良されており、そういった小麦のグルテンが腸に悪影響をおよぼすとか、またに日本で出回っているい小麦のほとんどが輸入なので海外から輸送する際に大量の防腐剤が使用されているということもあるそうです。これらが本当かはわかりませんが、とりあえず一度グルテンをカットしてみれば自分に害があるものなのかわかります。

一か月間グルテンフリーを続けてみました。結果としてはまずまず。少しはアトピーの症状がましになったような気がしました。

ですが、もともとパンやケーキなど小麦を使ったお菓子が大好きなもので、やはり長くは続けられません。また転職したこともあって、慣れない環境での忙しさから、またコンビニ生活となっていきました。

パレオダイエット

コンビニ生活が再スタートし、アトピーもまた増悪傾向に。

自炊をしたほうがいいのは分かっていましたが、やはり仕事をしているとなかなか続けられません。またもともと料理はあまり好きでないので、なおさら仕事のあとに料理なんてする気になれませんでした。

インスタグラムを見れば、おいしそうで尚且つ健康に良さそうな料理がたくさん出てきます。こんな料理が作れたらと思う一方で、でも私には仕事もやって自炊も頑張ってという生活は逆にストレスフルに感じました。

そんなときに出会ったのがパレオダイエットです。パレオダイエットとは人類が狩猟生活をしていたころに食べていた食事にするというものです。

パレオダイエットのいいところは、素材をそのまま食べたらいいということ。この言い方には語弊があるかもしれませんが、狩猟生活のころの食事なのでそもそもそんなに手の込んだものはありません。これは料理が苦手な私にもうってつけです。肉や魚は焼いて塩や胡椒、ハーブだけ(塩も制限する人もいるみたいですが私には無理でした)。野菜も味付けは基本的に塩のみ。良い素材の食べ物は味付けが塩だけでも十分おいしいです。むしろ私は料理がうまくないので塩だけだとまず失敗しない。

また穀物は狩猟時代にはまだなかったものなので、炭水化物は基本的に芋や野菜から。サツマイモやジャガイモは大好きなのでそれも自分に合っていました。そう炭水化物はしっかりとってよいのです。最近糖質制限ダイエットが流行っていますが、わたしは糖質を制限すると間違いなく続かないのでその点でもパレオダイエットは長く続けられると思いました。

パレオダイエットを始めて一か月もしないうちに、まずお通じが変わってきました。毎回スッキリでて、トイレも汚れない。私はもともと便秘ではないのですが、下痢になることが多く、看護師になって最初の三年間はほとんど毎日下痢でした。しかもタール便のような感じで、出血しているのではと疑ったことも。排便後もあまりスッキリしない。今から考えるとどんな腸の状態だったのか恐ろしく思います。

腸が良くなると

パレオダイエットを始めて、腸の状態が良くなってくると、次第にアトピーも落ち着いてきました。劇的にいきなり良くなったわけではありませんが、徐々にでも確実に肌の痒みがおさまってきました。見た目にもあんなにひどかった背中の色素沈着も痕が残らずなおりました。

腸の調子が良くなったことで得られたものは、アトピーの改善だけではありません。精神的にもゆらぐことが少なくなりました。PMSもあって、特に理由なく落ち込んだりすることがあったのですが、腸の状態が良くなると精神的な浮き沈みも少なくなりました。これは予想外にうれしい収穫でした。

腸は健康を操っている

腸活によってメンタルが安定したことは、私の場合痒みがおさまったことでストレスが低下したという側面もあるかと思います。ただ最近、腸と脳は密接に関連しているといわれるようになってきています。これまではただの排泄機関であると思われていた腸が実は、身体のあらゆる生体システムに関わっていたのです。

みなさんも、一度ご自分の腸の声に耳をかたむけてみてください。もしかしたら、悲鳴をあげているかもしれません。

私はパレオダイエットが身体に合っていましたが、人によって身体に合うもの合わないものは違うので、自分の身体に何が良いのかいろいろ探ってみてくださいね。

【簡単】カロリーを気にせず、脂肪を燃やしてダイエット成功!!

今日は食べ過ぎてしまったー!ああもうダイエット失敗( ;∀;)

なんて経験をしたことがある人、多いんじゃないでしょうか?

目の前に美味しそうなものがあるのに我慢するなんて簡単なことではありません。

今回はそんな方の強い味方になるダイエット方法を、時間栄養学の観点から説明します!

「夜に食べると太る」は本当か。

夜遅くに食べると太りやすいってよく聞きますよね。

どうして夜に食べると太りやすいのでしょうか?

実はこれには、「食事誘発性熱産生」というものが関係しています。

食事誘発性熱産生とは?

そもそも身体が消費するエネルギーは、1基礎代謝、2身体活動によるもの、3食事誘発性熱産生の三つがあります。

食事誘発性熱産生とは、食べた食物を代謝するのに必要なエネルギーのこと。ただ食事をするだけでもエネルギーを消費しているということです。

同じ量を食べても、食べる時間で太りやすい。

この「食事誘発性熱産生」。いつ食べたかでエネルギーの消費量が違うんです。

なんと朝食べた場合は、夜食べた場合の約4倍も食事誘発性熱産生が多いのです。

つまり、からだは朝に摂取した栄養は日中の活動に使えるように積極的に代謝する。

そして夜に食べ物を食べると脂肪としてため込もうとするのです。

これが夜にたくさん食べると肥満になりやすい理由です。

私は優柔不断なので、「甘いもの食べたい、けど我慢しようか、やっぱり食べちゃおうかヽ(;▽;)ノ」

と悩んだ末に、結局夜中に食べてしまうということがよくありました(笑)

どうせ食べるなら、潔く朝から食べちゃおう!!ということですね。

時間を守れば脂っこい食事もこわくない。

できれば朝にたくさん食事をとって、夜は控えめにしたほうが太りにくいということを説明しました。

さらに、たとえ脂っこい食事をとっても太りにくい食事方法があるんです。                                                                                 

それが、食事をとる時間を一日のうち8時間に限定するというもの

ただ、その8時間はいつでも良いわけではなく、

活動期つまり朝起きてこれから活動するぞというときから食べ始め、

8時間以内にすべての食事をすませるという方法です。

実際に、同じ高脂肪食を、朝からの8時間に限定し摂取した場合と、昼からの8時間に限定した場合とでは、朝から8時間以内に摂取した場合は肥満にならなかったが、昼から摂取した場合は肥満になったという話もあります。

ダイエット(減量)するときに、好きな食べ物を我慢するのって辛いですよね。

わたしも大好きな甘いものを完全にやめることはできません”(-“”-)”

ダイエットしたいけどなかなか好きなものは我慢できないというかたは、

時間だけ変えてみることからチャレンジしてはいかがでしょうか。

カロリーではなく時間が左右するダイエット。

今回説明したように、体重の増減(代謝するか、蓄積するか)については、

カロリーではなく時間が大きな影響を与えています。

そして実は時間以外にも、代謝に影響を与えているものがあるのですが、

それはまたの機会に説明したいと思います。

では今日はこのへんで!

参考:食事誘発性熱産生 / DIT、e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

『分子栄養学』、著者:宮本賢一、井上裕康、桑波田雅士、金子一郎。栄養科学シリーズNEXT。講談社。2018年3月27日、第一刷発行。

幸せは腸で決まる?! 幸せホルモン「セロトニン」と腸の関係について

セロトニンは9割腸で作られる!?セロトニンと腸の関係について

そもそも、セロトニンってなに?

厚生労働省のホームページではこのように記載されています。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

(厚生労働省 e -ヘルスネット引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html

セロトニンは精神安定、感情コントロールに関わっている

セロトニンは同じ神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンが過剰に分泌されるのを抑える役割があります。ドーパミンもノルアドレナリンもやる気を起こさせたり、集中力を高めたりなど交感神経が優位になる物質ですが過剰に分泌されると幻覚や妄想などの症状が出たり、イライラしたり眠れなくなったりします。これらを適切に制御することで精神安定や感情コントロールに大きく関わっているのです。

セロトニンの9割は腸で作られている

脳内神経伝達物質として知られているセロトニンですが実は9割が腸で作られています。その他には血液に含まれる血小板で8%、脳内の神経で2%作られています。腸内環境を整えることは『精神の安定』にも大きな影響を与えるのです!

セロトニンを増やす食材

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されます。

トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品、米などの穀類などです。

トリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6を一緒に取ると合成が促進されます。ビタミンB6を豊富に含むのは鮭、サバ、サンマなどの魚類や鶏胸肉、ささみなどの脂質の低い肉類、酒粕や胡麻などがあります。

腸内のバランスを整える食事

セロトニンを合成する食べ物だけではなく、腸内環境を整えることも意識しなくてはなりません。次に腸を健康にしてくれる4大食品を紹介していきます!

発酵食品

発酵食品は善玉菌を刺激し腸の蠕動運動を活性化させます。腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあります。

主な食材としては、ヨーグルト、味噌、納豆、調味料では醤油や塩麹など、他にも甘酒やチーズ、ワイン、鰹節などがあります。

水溶性食物繊維

食物繊維は加齢とともに乱れがちな腸内のバランスを整えます。善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときに作り出される短鎖脂肪酸の脂肪燃焼効果にも注目が集まっているそうです。

主な食材としては海藻、ごぼう、オクラ、かぼちゃ、アボカド、キウイなどがあります。

オリゴ糖

オリゴ糖にはビフィズス菌などの乳酸菌のエサになって善玉菌を増やす効果があります。悪玉菌の餌にはならないので善玉菌を効率よく増やすことができます。

主な食材はバナナ、玉ねぎ、蜂蜜など。

取りすぎると便が緩くなることもあるので10g以内とし、目安はバナナ1〜2本、蜂蜜ティースプーン2杯くらいにしましょう。

EPA・DHA

EPA・DHAも体内で産生できません。腸の中の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい環境に整えるだけでなく潤滑油として便の通りをよくする効果も期待できます。

主な食材としては鮭や青魚などの、脂の乗った旬のものに多く含まれます。脂質の中で不飽和脂肪酸のオメガ3系に分類されます。

まとめ

食べるもので腸内環境のバランスは大きく変わり、そして精神状態にまで影響するのです。

なんだか最近調子が悪いなあと思う時はまずは食事内容を『セロトニンを生成するもの』『腸にいいもの』に変えてみてはいかがでしょうか。