【腸活】食物繊維で美しい腸へ。

こんにちは、ゆかです。今日は再び腸活のお話しです。腸活といえばやはり腸内細菌。いい腸内細菌を育てて健康に役立てよう。

腸内細菌とは?

腸内細菌はその働きから大きく分けて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分類されます。数でいうと、日和見菌・善玉菌・悪玉菌の順に多くなっています。重量にすると3つの菌すべて合わせて1㎏にもなるそうです。肉眼では見えない大きさの菌が1kgもいるなんてちょっと想像できないですよね。

ではそれぞれの特徴をみていきましょう。

善玉菌

善玉菌の代表例は乳酸菌やビフィズス菌などで人の健康に役立つ働きをしてくれます。具体的にはビタミンの生成や腸の蠕動運動を促進、コレステロールを下げるなどの働きがあります。

また後で説明する悪玉菌を腸から追い出そうとする働きもあります。

悪玉菌

悪玉菌とは、ウェルシュ菌などで腸内のタンパク質を腐敗させて毒素を発生させるなど、身体に悪影響を及ぼすものです。がんや炎症性の腸疾患などとも関連があるといわれています。

日和見菌

最後に日和見菌です。日和見菌とは、身体が健康な時には害を及ぼすことはありませんが、身体が弱っていると悪玉菌のように身体に悪い働きをする菌です。善玉菌が優勢のときはおとなしく黙っていて、善玉菌の数が減ってくると悪玉菌と一緒になって悪さをする。とっても嫌なやつですね。

善玉菌をどうやって増やしたらいい?

プロバイオティクス

善玉菌を増やすには、まず善玉菌そのものを摂取するという方法があります。これがプロバイオティクスです。

ヨーグルトやキムチや納豆などに含まれる善玉菌を食べてとりいれます。消化の過程で菌が死んでしまうこともありますが、たとえ死んでしまった菌でも身体に役立つ効果は残るといわれています。最近は生きたまま腸に届く乳酸菌が入ったヨーグルトなども売られていますね。

ただし、外から摂取した乳酸菌などは身体のなかに住み着くことはないといわれているので、継続的に摂取していくことが重要になります。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサです。善玉菌を元気にするためには善玉菌がよろこぶエサを食べることが大切なのです。

具体的には難消化性食物繊維のことを指します。

食物繊維は1日に24g以上摂ることでがんや心筋梗塞・脳卒中・2型糖尿病の発症リスクが下がるといわれています。

食物繊維をどうやってとろう?

食物繊維は不足している人が多いといわれる栄養素の一つです。野菜をあまりたべていないなと感じている人も多いのではないでしょうか。

私は主食を白米から発芽玄米に変えました。また食事から摂取する食物繊維が少ないなと思うときは、イヌリンの粉末をヨーグルトやスープなどに入れて飲んでいます。イヌリンは少しとろみが出て、ほのかに甘い味がしますがほとんど無味無臭でどんな食べ物に入れてもあまり味を邪魔することはありません。

自炊であれば食物繊維の豊富な食事をとりやすいかなと思いますが、外食で食物繊維豊富な食事をしようと思うとなかなかできませんよね。私も普段から外食をするときも野菜の多いものを選ぶようにしていますが、私の感覚では野菜が多い食事はお値段が高めのものが多いような気がします。

なので、イヌリンに限らず普段の食事や飲み物などにちょっと追加できる食物繊維を家にストックしておくと手軽だと思います。

腸を元気にして健康に

腸は全身の健康に大きな影響を及ぼす器官です。腸をいい状態に保つことで、健康的な身体を手に入れましょう!

【激変】腸活ダイエットで美肌に!肌荒れにも効果的な方法とは

ストレスでアトピー爆発

こんにちは。ゆかです。

最近、腸活って流行ってますよね。今回は、わたしが実際に行った腸活とその効果についてお話したいと思います。意外と腸の状態が悪くなって体調に影響している人もいるので、ぜひ最後まで読んでみてください!

仕事で生活が乱れまくりに

わたしは子どものころからアトピーで悩まされてきました。いったん症状が落ち着くときもあったのですが、受験などストレスがかかる時期には悪化し見た目にもひどい状態になっていました。

看護師になって初めのころもやはり慣れない環境やできないことばかりの自分に大きなストレスを感じていました。

看護師になると同時に一人暮らしを始め、最初の頃は自炊をしていましたが、だんだん忙しさにかまけてコンビニでご飯を買うことが多くなりました。そのうち自炊はほとんどゼロ。もともと菓子パンが大好きだったので、昼ごはんは甘い菓子パン3つという日もよくありました。こんなに頑張って働いているんだから、せめて食事は好きなものをたらふく食べたいと自分を甘やかしていました。

また夜勤もある不規則勤務だったので、冬になると一日太陽の光を一度も浴びないなんていうこともざらにありました。

そんな生活を続けて一年ほどたったころ、身体のかゆみが強くなってきたのを感じました。もともとアトピーがあるので、季節性のものかなと思っていたのですが、どうにもかゆみが収まりません。

上瞼はかきむしりすぎて皮膚が赤くなり、すっぴんでもアイシャドウを塗っていると勘違いされるほどになっていました。

仕事中も身体がかゆくて常にどこかかきむしりながら仕事をして、仕事にも集中できない。背中や首などは色素沈着だらけで鏡で自分の身体を見るのが本当に嫌でした。

皮膚科では良くならなかった

もちろん皮膚科で相談し、飲み薬やステロイド塗布剤、保湿剤、いろいろもらって試しました。しかしどれも一時的には皮膚の状態は良くなるものの、痒み自体はおさまらず結局かきむしってまた悪化するというのを繰り返していました。

自分としては、かゆみがかなりストレスになっていたのですが、皮膚科では「こんなの軽症ですよ~。どこがかゆいの」とあまり取り合ってもらえませんでした。

アトピーが悪化しない身体づくり

藁にもすがる思い

皮膚科でどうにもならないなら、自分でこの痒みの解決策を考えなければなりません。

とにかく「この痒みをなんとかしたい」その一心で、アトピーに効くというものは片っ端から試しました。

まずはアレルゲンの特定をしようと、血液検査を受けました。

結果は、カビやハウスダスト、ゴマにアレルギー反応が強くでるということでした。これは部屋の掃除をこまめにするしかありません。自分なりにはダニやカビが発生しないようにかなり気をつけました。

しかし、これだけではアトピーはあまり改善しませんでした。

腸活に目覚める

たまたまテレビで腸活が取り上げられているのを見て、前から興味があったこともあり取り組んでみることに。

まずは乳酸菌のサプリメント。一か月飲み続けましたが、私にはあまり効果はありませんでした。

次にお酢。お酢が腸にいいと聞きつけ試してみましたが、腸がよくなる前に胃が痛くなってしまいました。

そして、今度はグルテンが身体に悪さをすることがあると知人から教えてもらい、グルテンフリーダイエットに取り組むことにしました。血液検査では小麦にはアレルギーは見つからなかったのですが、近年流通している小麦は品種改良されており、そういった小麦のグルテンが腸に悪影響をおよぼすとか、またに日本で出回っているい小麦のほとんどが輸入なので海外から輸送する際に大量の防腐剤が使用されているということもあるそうです。これらが本当かはわかりませんが、とりあえず一度グルテンをカットしてみれば自分に害があるものなのかわかります。

一か月間グルテンフリーを続けてみました。結果としてはまずまず。少しはアトピーの症状がましになったような気がしました。

ですが、もともとパンやケーキなど小麦を使ったお菓子が大好きなもので、やはり長くは続けられません。また転職したこともあって、慣れない環境での忙しさから、またコンビニ生活となっていきました。

パレオダイエット

コンビニ生活が再スタートし、アトピーもまた増悪傾向に。

自炊をしたほうがいいのは分かっていましたが、やはり仕事をしているとなかなか続けられません。またもともと料理はあまり好きでないので、なおさら仕事のあとに料理なんてする気になれませんでした。

インスタグラムを見れば、おいしそうで尚且つ健康に良さそうな料理がたくさん出てきます。こんな料理が作れたらと思う一方で、でも私には仕事もやって自炊も頑張ってという生活は逆にストレスフルに感じました。

そんなときに出会ったのがパレオダイエットです。パレオダイエットとは人類が狩猟生活をしていたころに食べていた食事にするというものです。

パレオダイエットのいいところは、素材をそのまま食べたらいいということ。この言い方には語弊があるかもしれませんが、狩猟生活のころの食事なのでそもそもそんなに手の込んだものはありません。これは料理が苦手な私にもうってつけです。肉や魚は焼いて塩や胡椒、ハーブだけ(塩も制限する人もいるみたいですが私には無理でした)。野菜も味付けは基本的に塩のみ。良い素材の食べ物は味付けが塩だけでも十分おいしいです。むしろ私は料理がうまくないので塩だけだとまず失敗しない。

また穀物は狩猟時代にはまだなかったものなので、炭水化物は基本的に芋や野菜から。サツマイモやジャガイモは大好きなのでそれも自分に合っていました。そう炭水化物はしっかりとってよいのです。最近糖質制限ダイエットが流行っていますが、わたしは糖質を制限すると間違いなく続かないのでその点でもパレオダイエットは長く続けられると思いました。

パレオダイエットを始めて一か月もしないうちに、まずお通じが変わってきました。毎回スッキリでて、トイレも汚れない。私はもともと便秘ではないのですが、下痢になることが多く、看護師になって最初の三年間はほとんど毎日下痢でした。しかもタール便のような感じで、出血しているのではと疑ったことも。排便後もあまりスッキリしない。今から考えるとどんな腸の状態だったのか恐ろしく思います。

腸が良くなると

パレオダイエットを始めて、腸の状態が良くなってくると、次第にアトピーも落ち着いてきました。劇的にいきなり良くなったわけではありませんが、徐々にでも確実に肌の痒みがおさまってきました。見た目にもあんなにひどかった背中の色素沈着も痕が残らずなおりました。

腸の調子が良くなったことで得られたものは、アトピーの改善だけではありません。精神的にもゆらぐことが少なくなりました。PMSもあって、特に理由なく落ち込んだりすることがあったのですが、腸の状態が良くなると精神的な浮き沈みも少なくなりました。これは予想外にうれしい収穫でした。

腸は健康を操っている

腸活によってメンタルが安定したことは、私の場合痒みがおさまったことでストレスが低下したという側面もあるかと思います。ただ最近、腸と脳は密接に関連しているといわれるようになってきています。これまではただの排泄機関であると思われていた腸が実は、身体のあらゆる生体システムに関わっていたのです。

みなさんも、一度ご自分の腸の声に耳をかたむけてみてください。もしかしたら、悲鳴をあげているかもしれません。

私はパレオダイエットが身体に合っていましたが、人によって身体に合うもの合わないものは違うので、自分の身体に何が良いのかいろいろ探ってみてくださいね。