【腸活】食物繊維で美しい腸へ。

こんにちは、ゆかです。今日は再び腸活のお話しです。腸活といえばやはり腸内細菌。いい腸内細菌を育てて健康に役立てよう。

腸内細菌とは?

腸内細菌はその働きから大きく分けて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分類されます。数でいうと、日和見菌・善玉菌・悪玉菌の順に多くなっています。重量にすると3つの菌すべて合わせて1㎏にもなるそうです。肉眼では見えない大きさの菌が1kgもいるなんてちょっと想像できないですよね。

ではそれぞれの特徴をみていきましょう。

善玉菌

善玉菌の代表例は乳酸菌やビフィズス菌などで人の健康に役立つ働きをしてくれます。具体的にはビタミンの生成や腸の蠕動運動を促進、コレステロールを下げるなどの働きがあります。

また後で説明する悪玉菌を腸から追い出そうとする働きもあります。

悪玉菌

悪玉菌とは、ウェルシュ菌などで腸内のタンパク質を腐敗させて毒素を発生させるなど、身体に悪影響を及ぼすものです。がんや炎症性の腸疾患などとも関連があるといわれています。

日和見菌

最後に日和見菌です。日和見菌とは、身体が健康な時には害を及ぼすことはありませんが、身体が弱っていると悪玉菌のように身体に悪い働きをする菌です。善玉菌が優勢のときはおとなしく黙っていて、善玉菌の数が減ってくると悪玉菌と一緒になって悪さをする。とっても嫌なやつですね。

善玉菌をどうやって増やしたらいい?

プロバイオティクス

善玉菌を増やすには、まず善玉菌そのものを摂取するという方法があります。これがプロバイオティクスです。

ヨーグルトやキムチや納豆などに含まれる善玉菌を食べてとりいれます。消化の過程で菌が死んでしまうこともありますが、たとえ死んでしまった菌でも身体に役立つ効果は残るといわれています。最近は生きたまま腸に届く乳酸菌が入ったヨーグルトなども売られていますね。

ただし、外から摂取した乳酸菌などは身体のなかに住み着くことはないといわれているので、継続的に摂取していくことが重要になります。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサです。善玉菌を元気にするためには善玉菌がよろこぶエサを食べることが大切なのです。

具体的には難消化性食物繊維のことを指します。

食物繊維は1日に24g以上摂ることでがんや心筋梗塞・脳卒中・2型糖尿病の発症リスクが下がるといわれています。

食物繊維をどうやってとろう?

食物繊維は不足している人が多いといわれる栄養素の一つです。野菜をあまりたべていないなと感じている人も多いのではないでしょうか。

私は主食を白米から発芽玄米に変えました。また食事から摂取する食物繊維が少ないなと思うときは、イヌリンの粉末をヨーグルトやスープなどに入れて飲んでいます。イヌリンは少しとろみが出て、ほのかに甘い味がしますがほとんど無味無臭でどんな食べ物に入れてもあまり味を邪魔することはありません。

自炊であれば食物繊維の豊富な食事をとりやすいかなと思いますが、外食で食物繊維豊富な食事をしようと思うとなかなかできませんよね。私も普段から外食をするときも野菜の多いものを選ぶようにしていますが、私の感覚では野菜が多い食事はお値段が高めのものが多いような気がします。

なので、イヌリンに限らず普段の食事や飲み物などにちょっと追加できる食物繊維を家にストックしておくと手軽だと思います。

腸を元気にして健康に

腸は全身の健康に大きな影響を及ぼす器官です。腸をいい状態に保つことで、健康的な身体を手に入れましょう!

健康に影響大⁉︎自己効力感(セルフ・エフィカシー)の高め方と自己肯定感との違いとは

自己効力感が高いと得られる効果

自己効力感とは

自己効力感とは簡単にいうと、自分に対する期待や自信のことを言います。

「自己効力感(self-efficacy・セルフ・エフィカシー)」 とは、カナダ人心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念です。

自分には能力がある、自分なら達成できると思える人は自己効力感が高く、自分には能力がない、どうせできないと思っている人は自己効力感が低いと言えます。

自己効力感と自己肯定感の違い

自己効力感は自分に対する評価であるのに対し、自己肯定感はありのままの自分を受け止めることを指します。能力や容姿、財産などにかかわらず自分自身を価値ある存在だと認められる人が自己効力感が高いと言えます。

自己効力感を高める効果

自己効力感を高めると物事を肯定的に見ることができます。そして新しいことにチャレンジする力も、困難を乗り越える力も高まります。

この自己効力感は健康面でも影響しています。病気を予防するための健康行動をとる、または生活を改善するために積極的に規則正しい食生活や運動習慣を取り入れる、なども自己効力感が高い人ほど行動につながりやすいのです。

またがんや慢性疾患を持つ患者さんも自己効力感を高めることで副作用の辛さや疾患への受け止め方を軽減できたり、QOLも高まる傾向にあります。

自己効力感の高め方とは

ポジティブな体験を思い出す

過去に体験した肯定的な体験を書き出してみましょう。それはちょっとしたことでも大丈夫です。小さい頃のことでもいいですし、人に褒められたことや感謝されたことなど、自分の中でポジティブな印象として残っていることをより具体的に思い出します。

目標を達成している自分をイメージする

脳は実際にあったこととイメージしたことを区別できません。そのため事実かどうかより、達成したいかどうかの方が成し遂げる上では重要なのです。

ポイントは未来の成功体験をよりリアルに描くことです。

・目標を達成した時誰と一緒にいて、どんな風景が見える?

・目標を達成した時聞こえる声や音は?

・目標を達成した時どんなことを感じる?

自分に問いかけながらイメージを膨らませてください。

言葉の説得で高める

あなたならできる、こうすればもっと良くなる、などの他者からの肯定的な言葉はモチベーションアップにつながります。だからこそまずは自分を認めてくれる、信頼できる環境を見つけ、相談相手を正しく選ぶことが重要です。

家族や友人でもいいですし、専門家に相談するのもおすすめです。

体調を整える

疲れている時、ストレスが溜まっている時、寝不足の時など体調が悪い時は物事を悪い方向に考えてしまいます。まずは規則正しい食事と睡眠をとり、自分の体を整えることを意識しましょう。

ご自身の心と体の健康のためにも、まずは自己効力感を高められる習慣を日常に取り入れてみてください。

カウンセリングナースではオンライン上で看護師による個別サポートもしています。

辛い時は一人で悩まず、お気軽にご相談くださいね。

(参考)

坂野雄二・東條光彦(1986),「一般性セルフ・エフィカシー尺度作成の試み

林亜希子・安藤詳子(2010),「外来がん化学療法患者における自己効力感の関連要因

【11月6日】オンラインヨガ教室開催

11月6日20時からオンラインヨガ教室開催!

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夜なかなか眠れない方、体が疲れている方、ストレスや不安が溜まっていると感じる方はぜひご参加ください!
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体が固くてみられたくないという方は画面をオフにして参加していただいても大丈夫です。


ご参加はこちらから↓(10分前から参加可能です。)


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ととのうサロンって?

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「心と体をととのえる」ことを目指しており、体が喜ぶ栄養の取り方を学んだり、ヨガ教室でリフレッシュしたりなど、日々のストレスで疲れている方や人間関係や仕事などで悩みや不安を抱えている方の安心できる居場所になればと思っております。

一人で頑張りすぎるあなたを支えたい。疲れた時はカウンセリングナースのいるアットホームなととのうサロンに帰ってきてくださいね。

今なら入会後2週間無料なのでこの機会にぜひお試し入会してみてください♪


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【10月31日】オンラインヨガ教室開催

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【10月23日】オンラインヨガ教室開催

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今注目のウェルビーイング(well-being)。意味や使い方を解説

ウェルビーイングの意味と使い方

ウェルビーイングって聞いた事はあるけど何かモヤッとしてる。どうせ意識高いこだわりがある人だけが言ってること。なんて会話をよく聞くようになりました。本当は身近で簡単でみんなに感じて知って欲しいとても良い考え方なんです。今回は看護師の視点でウェルビーイングを紐解いてみます。

ウェルビーイングとは

「ウェルビーイング」(well-being)とは、身体的・精神的・社会的に良好な状態にあることを意味する概念です。世界保健機関(WHO)憲章の前文では、「健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態(well-being)にあることをいいます(日本WHO協会:訳)」とされています。

参考:世界保健機関(WHO)憲章とは|公益社団法人日本WHO協会

ウェルビーイングと幸せ(happiness)の違い

「幸せ」という言葉は友達と遊んだり、恋人とデートしたり、おいしいものを食べたり、「楽しい」「嬉しい」などの単一的で一時的なものとして使われることが多いのに対し「ウェルビーイング」とは自らのために勉学に励むこと、他者に貢献し感謝されること、など単純に「快楽」的な気分が高揚した状態を指すものではなく、多面的で持続可能なことを指します。

ウェルビーイングとウェルネス(wellness)の違い

同じような言葉でウェルネスという言葉があります。

「ウェルビーイング」というのは、身体、精神、社会的に、すべてが満たされた状態。


「ウェルネス」というのは身体、精神、社会的に、豊かになることを目指すこと。ウェルネスには目指している「過程」「プロセス」という意味合いが含まれています。

それに対して、ウェルビーイングは、「満たされた状態」という「結果」「ゴール」を表す意味合いが強いと言われています。つまり「ウェルビーイング」というゴールを目指すプロセスを「ウェルネス」と呼ぶのです。

ウェルビーイングが注目される理由

なぜ、このような概念が注目され、必要不可欠であると世界が認めているのか。専門的に探るのではなく、みなさんに日常と将来の姿に照らして考えてみました。

歳をとる楽しみと不安高齢化社会における疾病 介護 予防の考え方

日常生活に制限なく健康的に過ごせる生涯の期間を健康寿命と呼んでいますが、2013年の調査によると、日本人の健康寿命は男性71.19歳、女性74.21歳でした。2015年の平均寿命は男性80.75歳、女性86.99歳で、平均寿命との差は男性で9年以上、女性では12年以上に及んでいます。

健康寿命の延伸により、生活のQOL(Quality of Life)を向上させることができ、生活の満足度を長期的に維持することができます。

そして、一人一人が身体的、精神的健康を意識し健康寿命短縮の原因を一定程度抑えることで、高齢化社会となった日本で明るい未来を作ることができるのです。

参考:予防医療.jp

いろいろあって当たり前。多様性を認める社会とは

日本の社会課題である「少子高齢化」「人手不足」もあり近年では外国人労働者の数も増加しています。

ダイバーシティは「多様性」を意味しており、「人種、性別、国籍、障害の有無など、多様な人材を受け入れて活かす」ことを現す言葉としてビジネスシーンでも用いられるようになりました。

今後そのような社会で生きて行く私たちは「自分の思いや考えを伝えること」「立場の違う相手を理解すること」と言ったコミュニケーションが必要になってきます。

異なる価値観を受け入れる事は個人の満足度を高め、より生き生きと働くことができ、会社の生産性向上や社会の発展にもつながります。

自分にとって大切なもの。ととのう日々は自分で手に入れられる時代

多様性を認める社会になると、今までは「こうするべき」論に縛られていた私たちが自由になり、今度は「どうすればいいか分からなくなる」タイミングがくるのかもしれません。

「自分とは何だろう」

「何が自分にとって大切なんだろう」

ただ生活するために働くのではなく、自分らしく生きて行くために働き、そしてさらに自分だけの「大切なもの」を見つけていくのです。

いろんな体験をし、日々学び、感謝しながら自分だけのwellbeingな人生を作って行く。

自分が満たされていると感じる人生を送るにはどうすればいいか、まずは自分自身と向き合いながら「心と体がととのう」習慣作りをしていきましょう。

幸せは腸で決まる?! 幸せホルモン「セロトニン」と腸の関係について

セロトニンは9割腸で作られる!?セロトニンと腸の関係について

そもそも、セロトニンってなに?

厚生労働省のホームページではこのように記載されています。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

(厚生労働省 e -ヘルスネット引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html

セロトニンは精神安定、感情コントロールに関わっている

セロトニンは同じ神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンが過剰に分泌されるのを抑える役割があります。ドーパミンもノルアドレナリンもやる気を起こさせたり、集中力を高めたりなど交感神経が優位になる物質ですが過剰に分泌されると幻覚や妄想などの症状が出たり、イライラしたり眠れなくなったりします。これらを適切に制御することで精神安定や感情コントロールに大きく関わっているのです。

セロトニンの9割は腸で作られている

脳内神経伝達物質として知られているセロトニンですが実は9割が腸で作られています。その他には血液に含まれる血小板で8%、脳内の神経で2%作られています。腸内環境を整えることは『精神の安定』にも大きな影響を与えるのです!

セロトニンを増やす食材

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されます。

トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品、米などの穀類などです。

トリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6を一緒に取ると合成が促進されます。ビタミンB6を豊富に含むのは鮭、サバ、サンマなどの魚類や鶏胸肉、ささみなどの脂質の低い肉類、酒粕や胡麻などがあります。

腸内のバランスを整える食事

セロトニンを合成する食べ物だけではなく、腸内環境を整えることも意識しなくてはなりません。次に腸を健康にしてくれる4大食品を紹介していきます!

発酵食品

発酵食品は善玉菌を刺激し腸の蠕動運動を活性化させます。腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあります。

主な食材としては、ヨーグルト、味噌、納豆、調味料では醤油や塩麹など、他にも甘酒やチーズ、ワイン、鰹節などがあります。

水溶性食物繊維

食物繊維は加齢とともに乱れがちな腸内のバランスを整えます。善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときに作り出される短鎖脂肪酸の脂肪燃焼効果にも注目が集まっているそうです。

主な食材としては海藻、ごぼう、オクラ、かぼちゃ、アボカド、キウイなどがあります。

オリゴ糖

オリゴ糖にはビフィズス菌などの乳酸菌のエサになって善玉菌を増やす効果があります。悪玉菌の餌にはならないので善玉菌を効率よく増やすことができます。

主な食材はバナナ、玉ねぎ、蜂蜜など。

取りすぎると便が緩くなることもあるので10g以内とし、目安はバナナ1〜2本、蜂蜜ティースプーン2杯くらいにしましょう。

EPA・DHA

EPA・DHAも体内で産生できません。腸の中の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい環境に整えるだけでなく潤滑油として便の通りをよくする効果も期待できます。

主な食材としては鮭や青魚などの、脂の乗った旬のものに多く含まれます。脂質の中で不飽和脂肪酸のオメガ3系に分類されます。

まとめ

食べるもので腸内環境のバランスは大きく変わり、そして精神状態にまで影響するのです。

なんだか最近調子が悪いなあと思う時はまずは食事内容を『セロトニンを生成するもの』『腸にいいもの』に変えてみてはいかがでしょうか。