【腸活】食物繊維で美しい腸へ。

こんにちは、ゆかです。今日は再び腸活のお話しです。腸活といえばやはり腸内細菌。いい腸内細菌を育てて健康に役立てよう。

腸内細菌とは?

腸内細菌はその働きから大きく分けて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分類されます。数でいうと、日和見菌・善玉菌・悪玉菌の順に多くなっています。重量にすると3つの菌すべて合わせて1㎏にもなるそうです。肉眼では見えない大きさの菌が1kgもいるなんてちょっと想像できないですよね。

ではそれぞれの特徴をみていきましょう。

善玉菌

善玉菌の代表例は乳酸菌やビフィズス菌などで人の健康に役立つ働きをしてくれます。具体的にはビタミンの生成や腸の蠕動運動を促進、コレステロールを下げるなどの働きがあります。

また後で説明する悪玉菌を腸から追い出そうとする働きもあります。

悪玉菌

悪玉菌とは、ウェルシュ菌などで腸内のタンパク質を腐敗させて毒素を発生させるなど、身体に悪影響を及ぼすものです。がんや炎症性の腸疾患などとも関連があるといわれています。

日和見菌

最後に日和見菌です。日和見菌とは、身体が健康な時には害を及ぼすことはありませんが、身体が弱っていると悪玉菌のように身体に悪い働きをする菌です。善玉菌が優勢のときはおとなしく黙っていて、善玉菌の数が減ってくると悪玉菌と一緒になって悪さをする。とっても嫌なやつですね。

善玉菌をどうやって増やしたらいい?

プロバイオティクス

善玉菌を増やすには、まず善玉菌そのものを摂取するという方法があります。これがプロバイオティクスです。

ヨーグルトやキムチや納豆などに含まれる善玉菌を食べてとりいれます。消化の過程で菌が死んでしまうこともありますが、たとえ死んでしまった菌でも身体に役立つ効果は残るといわれています。最近は生きたまま腸に届く乳酸菌が入ったヨーグルトなども売られていますね。

ただし、外から摂取した乳酸菌などは身体のなかに住み着くことはないといわれているので、継続的に摂取していくことが重要になります。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサです。善玉菌を元気にするためには善玉菌がよろこぶエサを食べることが大切なのです。

具体的には難消化性食物繊維のことを指します。

食物繊維は1日に24g以上摂ることでがんや心筋梗塞・脳卒中・2型糖尿病の発症リスクが下がるといわれています。

食物繊維をどうやってとろう?

食物繊維は不足している人が多いといわれる栄養素の一つです。野菜をあまりたべていないなと感じている人も多いのではないでしょうか。

私は主食を白米から発芽玄米に変えました。また食事から摂取する食物繊維が少ないなと思うときは、イヌリンの粉末をヨーグルトやスープなどに入れて飲んでいます。イヌリンは少しとろみが出て、ほのかに甘い味がしますがほとんど無味無臭でどんな食べ物に入れてもあまり味を邪魔することはありません。

自炊であれば食物繊維の豊富な食事をとりやすいかなと思いますが、外食で食物繊維豊富な食事をしようと思うとなかなかできませんよね。私も普段から外食をするときも野菜の多いものを選ぶようにしていますが、私の感覚では野菜が多い食事はお値段が高めのものが多いような気がします。

なので、イヌリンに限らず普段の食事や飲み物などにちょっと追加できる食物繊維を家にストックしておくと手軽だと思います。

腸を元気にして健康に

腸は全身の健康に大きな影響を及ぼす器官です。腸をいい状態に保つことで、健康的な身体を手に入れましょう!