【11月26日】オンラインヨガ教室開催!

11月26日20時からオンラインヨガ教室開催!

いつもカウンセリングナースのホームページを見てくださってありがとうございます!WellBeサロンで開催するオンラインヨガ教室の日程のお知らせです。

今週は11月26日(金)20時から21時までを予定しております。
夜なかなか眠れない方、体が疲れている方、ストレスや不安が溜まっていると感じる方はぜひご参加ください!
前後でお話をする時間を作りながら和気藹々と行っています♪
体が固くてみられたくないという方は画面をオフにして参加していただいても大丈夫です。


ご参加はこちらから↓(10分前から参加可能です。)


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WellBeサロンって?

WellBeサロンは看護師が運営するオンラインサロンです。

「心と体をととのえる」ことを目指しており、体が喜ぶ栄養の取り方を学んだり、ヨガ教室でリフレッシュしたりなど、日々のストレスで疲れている方や人間関係や仕事などで悩みや不安を抱えている方の安心できる居場所になればと思っております。

一人で頑張りすぎるあなたを支えたい。疲れた時はカウンセリングナースのいるアットホームなととのうサロンに帰ってきてくださいね。

今なら入会後2週間無料なのでこの機会にぜひお試し入会してみてください♪


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今注目のマインドフルネスとは?効果や瞑想の方法をわかりやすく解説

マインドフルネスの意味や効果

今注目されているマインドフルネス。ビジネスの現場や医療にも取り入れられており、生活の根幹ともいえる概念で世界中で大きな注目を集めています。

まずはマインドフルネスの考え方や得られる効果についてご紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に対し気付き目覚めている力を指します。

古来の仏教修行の一つであるマインドフルネスは、まさに瞑想の核をなすものであると言われています。

医療分野以外では、アップルやグーグルなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことでも知名度が高まりました。

私たちは多くの時間を今この瞬間に存在することを意識せずに過ごし、過去や未来への不安、恐れ、怒り、悲しみに囚われています。

慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したマサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士によるとマインドフルネスは意識的に、今という瞬間において、価値判断を加えることなく、注意を払うことであると言われています。またそれは人生とは瞬間瞬間のみにおいて展開するものだという事実に気がつかせてくれるのです。

「マインドフルネス」で得られる効果

これほどまでにマインドフルネスが注目されているのは、多くの情報を得て同時に処理することが当たり前になっている社会にストレスを感じ、疲れ切った現代人が集中できる時をなくしているからかもしれません。

マインドフルネスで心と体の結びつきに気がつくと身体的にも精神的にも健康を高められるようになります。さらに今へ集中する力が身につき、感情のコントロールにも影響を及ぼします。また先天的に備えている共感力や思いやり、親切心によって私たちがつながっている事を理解する能力にも作用します。

マインドフルネスで重要な考え方

私たちは無意識のうちに自分や他人を善悪で判断したり、他人と比較する事で嫉妬や苦しみを感じています。

さまざまな挫折を繰り返し、傷ついた日々を送っている方もいらっしゃるかもしれません。

マインドフルネスはそんな自分の未熟さや弱さをも受け入れることでもあるのです。生まれ持ったもの、環境などを否定し、悔やんだり後悔したりするのではなく、まずはその出来事や物事を受け入れる。そうすることで人は前に進むことができると考えられています。

そしてこれは人生において最も難しい「手放す」ということも含まれます。私たちは人やものを愛しますが、物事は変化し喪失に苦しみます。マインドフルネスとは考えや物、出来事、願望すべての執着を手放し、今この瞬間起こる流れに乗ることなのです。

今の自分の状態を受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、本当の自分らしさをもった生き方をすることができるのです。

マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。

このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。

マインドフルネス瞑想のやり方

ここでマインドフルネス瞑想の日常に取り入れやすい代表的なやり方を3つご紹介します。

呼吸法

呼吸を意識する最も取り入れやすい方法です。

寝転んだり椅子に座った状態でもできますし、普段の生活の中に取り入れることもできます。腹式呼吸を行い、腹部に意識を集中させます。息を吸い込んだ時はお腹が膨らみ、吐いた時は引っ込むのを感じます。

もし呼吸から意識が離れたら、何に注意がそれたかを確認し、再び腹部に注意をそらせます。考え事が浮かぶと、それを評価するのではなくただ観察し、再び呼吸に意識を戻してください。これを毎日15分ほど行います。

静座瞑想法

呼吸法になれてきたら今度は背筋をまっすぐ伸ばし、椅子またはあぐらの姿勢で座ります。

座っている自分の体と呼吸は一体であるという感覚を意識しながら呼吸や腹部周辺にまで意識を広げます。更に音を流し、音にだけ意識を向けて行う「音とともに座るエクササイズ」などもあります。

慣れてきたら心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向けて行ってみましょう。これは思考を巡らせるのではなく、浮かんでくる考えや思いを「出来事」として感じ取るようにします。これはかなりの集中力が必要になるので静座瞑想の初めの2〜3分に取り入れることがおすすめです。

ボディースキャン

完全に目が覚めた状態であおむけになります。足の先から頭まで体全体が一つになり、それを皮膚が包み込んでいるというイメージを作ります。注意を左足の爪先に向け、呼吸をその左足の爪先に届けるような感覚で呼吸を繰り返します。次は両足の爪先、足の裏、かかと、足首の順に意識を移していきましょう。注意力が散漫になったらもう一度呼吸法を行い、注意を一旦呼吸に戻します。このように体の他の部位にも注意を移してください。

このような瞑想は心の中が考え事でいっぱいで何も見えていない状態にならないように、意識をコントロールし目覚めた状態を保つために行うトレーニングのようなものです。

今回ご紹介したもの以外にもヨガで瞑想を行ったり、歩きながら体の動きや感覚を意識する歩行瞑想などさまざまな方法があります。ぜひご自身にあった方法で生活に取り入れ、マインドフルネスな生き方を体験してみてください。

参考

スティーヴン・マーフィ重松「スタンフォード大学マインドフルネス教室」
ジョン・カバットジン「マインドフルネスストレス低減法」

【11月20日】オンラインヨガ教室開催!

11月20日20時からオンラインヨガ教室開催!

いつもカウンセリングナースのホームページを見てくださってありがとうございます!WellBeサロンで開催するオンラインヨガ教室の日程のお知らせです。

今週は11月20日(土)20時から21時までを予定しております。
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※日程変更【11月13日】オンラインヨガ教室開催

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健康に影響大⁉︎自己効力感(セルフ・エフィカシー)の高め方と自己肯定感との違いとは

自己効力感が高いと得られる効果

自己効力感とは

自己効力感とは簡単にいうと、自分に対する期待や自信のことを言います。

「自己効力感(self-efficacy・セルフ・エフィカシー)」 とは、カナダ人心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念です。

自分には能力がある、自分なら達成できると思える人は自己効力感が高く、自分には能力がない、どうせできないと思っている人は自己効力感が低いと言えます。

自己効力感と自己肯定感の違い

自己効力感は自分に対する評価であるのに対し、自己肯定感はありのままの自分を受け止めることを指します。能力や容姿、財産などにかかわらず自分自身を価値ある存在だと認められる人が自己効力感が高いと言えます。

自己効力感を高める効果

自己効力感を高めると物事を肯定的に見ることができます。そして新しいことにチャレンジする力も、困難を乗り越える力も高まります。

この自己効力感は健康面でも影響しています。病気を予防するための健康行動をとる、または生活を改善するために積極的に規則正しい食生活や運動習慣を取り入れる、なども自己効力感が高い人ほど行動につながりやすいのです。

またがんや慢性疾患を持つ患者さんも自己効力感を高めることで副作用の辛さや疾患への受け止め方を軽減できたり、QOLも高まる傾向にあります。

自己効力感の高め方とは

ポジティブな体験を思い出す

過去に体験した肯定的な体験を書き出してみましょう。それはちょっとしたことでも大丈夫です。小さい頃のことでもいいですし、人に褒められたことや感謝されたことなど、自分の中でポジティブな印象として残っていることをより具体的に思い出します。

目標を達成している自分をイメージする

脳は実際にあったこととイメージしたことを区別できません。そのため事実かどうかより、達成したいかどうかの方が成し遂げる上では重要なのです。

ポイントは未来の成功体験をよりリアルに描くことです。

・目標を達成した時誰と一緒にいて、どんな風景が見える?

・目標を達成した時聞こえる声や音は?

・目標を達成した時どんなことを感じる?

自分に問いかけながらイメージを膨らませてください。

言葉の説得で高める

あなたならできる、こうすればもっと良くなる、などの他者からの肯定的な言葉はモチベーションアップにつながります。だからこそまずは自分を認めてくれる、信頼できる環境を見つけ、相談相手を正しく選ぶことが重要です。

家族や友人でもいいですし、専門家に相談するのもおすすめです。

体調を整える

疲れている時、ストレスが溜まっている時、寝不足の時など体調が悪い時は物事を悪い方向に考えてしまいます。まずは規則正しい食事と睡眠をとり、自分の体を整えることを意識しましょう。

ご自身の心と体の健康のためにも、まずは自己効力感を高められる習慣を日常に取り入れてみてください。

カウンセリングナースではオンライン上で看護師による個別サポートもしています。

辛い時は一人で悩まず、お気軽にご相談くださいね。

(参考)

坂野雄二・東條光彦(1986),「一般性セルフ・エフィカシー尺度作成の試み

林亜希子・安藤詳子(2010),「外来がん化学療法患者における自己効力感の関連要因

【11月6日】オンラインヨガ教室開催

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【10月23日】オンラインヨガ教室開催

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脳の仕組みを理解して感情コントロール!自分でできるストレス対処法

ちょっとしたことでイライラしたり、逆に不安や寂しさで落ち込んでしまったり、なんてことはありませんか?

このようなちょっとしたストレスでも正しく対処しないと、積み重ねで知らないうちに大きな負担になっていたり、うつ病などのメンタルヘルスに大きな影響を及ぼします。

今回は心を健康に保つ上でとても大切な脳のお話をしたいと思います!

まずは自分の脳について知る

大脳辺縁系

怒り、不安、恐怖など人の情動には多くの脳の部位が関わっています。その中で情動反応は大脳辺縁系とよばれるネットワークと結びついており、考えや物、人、出来事からあなたが世界をどう感じるかを決めます。

朝ごはんは何にしよう?どこで食べよう?など一瞬一瞬の判断には価値判断に基づいた細かい選択が必要となります。

こうした価値判断を下すことが大脳辺縁系の機能の一つです。価値に基づき私たちは快・不快を感じとり、不快だと感じた時にストレスを感じ、その刺激は自律神経や内分泌にも影響を与えます。

前頭前皮質

意思決定や問題解決は脳の前頭前皮質という領域に大きく依存しています。

前頭前皮質がないと私たちは「テレビをみよう」「買い物に行こう」といったような目標を叶えたり、「何時に家を出て」「どこに買いに行って」と言ったような計画を立てることも難しくなります。

大きくいうと人間性やコミュニケーション能力と言われているものが前頭前皮質の機能を表しています。

脳は危険な出来事に最も早く強く反応する

私たちの脳は常に危険から逃れようとし、そして常に報酬を得ようとします。

危険というのは車にひかれそうになったり、空腹であったり、誰かが怒っている表情を見せるなども含まれます。

報酬とは生存に有益なもの、つまり食べ物やお金、性行為などを指します。

多くの情報の中から何に、どのように注意を多く向けるかを伝えるのが先ほど出てきた大脳辺縁系の仕事です。その中でも「危険」に関する反応は急速に生じて長く持続し抑えることが難しいのです。

脳の過度な興奮による影響

危険や報酬を察知し、大脳辺縁系の興奮を引き起こす引き金となるのは過去の体験や経験、それに伴う感情の「記憶」です。

現実の危険や想像上の危険などの記憶により大脳辺縁系が過度に興奮すると様々な脳機能の低下を起こします。

前頭前皮質機能に使えるリソースの低下

理解や想起、判断、記憶、抑制など前頭前皮質機能全ての機能の低下が起こります。普段は取るに足らない作業も必要以上に時間がかかってしまったり、大事なことを忘れてしまったりするのです。

起きた状況への反応がネガティブになる

危険だと認識した脳は興奮状態となり、さらなる危険を警戒します。ネガティブな時に起こった出来事はいつも以上に悪い方向に考えてしまうことなどはそう言ったメカニズムからなります。

慢性的ストレスホルモンの値が高まる

長期にわたって過度な興奮状態にあると、血中のコルチゾールやアドレナリンといったストレスホルモンの値が慢性的に高くなります。この状態は「記憶」に形成に重要な役割の脳の部位の成長を止める恐れもあります。

感情コントロールするための具体的な方法

これらのメカニズムを理解した上で怒り、不安、恐怖などの情動反応が起こった時の対処法をご紹介します。

情動興奮を抑える効果があるのは言葉にすること

先ほど大脳辺縁系が興奮すると前頭前皮質に使えるリソースが減少するとありましたが、これは逆にも言えることです。前頭前皮質を活性化させることで大脳辺縁系の興奮を和らげることが出来ます。

方法としては情動を言葉で言い表すことです。

「プレッシャー」を感じている。「寂しい」と思っている。など今の自分の状態を言葉で表現しようとすることで前頭前皮質が活性化されるのです。言葉はできるだけ短くてシンプルなものがいいです。

ストレスをコントロールできると自覚する

脳は自分でコントロールできないと思ったことに対してストレスを感じます。人間関係などでストレスを感じやすいのはまさにこの理由からです。

他人を自分の思い通りにコントロールすることはできないため回避方法がわからず過度のストレスになりやすいのです。

しかしそのストレスを回避可能であると自分が感じることができればその影響は大幅に軽減されます。

これは事実がどうであるかではなく、自分が感じるかどうかが重要であり、そのコントロールできているという感覚が錯覚であったとしても認知機能が保たれるのです。

ストレスをコントロールするためには

1情動反応に点数をつける

感じた情動を言葉にし、それぞれに点数をつけます。情動を評価できる状態にすることで、無理に感情を押さえつけるようなストレスはなく、客観的に自分を評価することができ、情動反応を和らげる効果があります。

2問題を整理し、優先順位を決める。

まずは情動反応が起こった際に自分が問題だと感じている出来事や重要としている考え方を整理します。

その中から対立する価値観を見つめ直し、少しずつ目指す状態のために変えていくことを探して行きます。

3別の人物の視点に立ち評価する

人の考え方は非常に固定化しやすく、知らず知らずのうちに自分だけの狭い視野で物事を判断してしまいます。

改めて別の人物の立ち位置になり問題を見直すことで違う視点で評価することが出来ます。

コントロールして幸福度の高い生活を

私たちの情動反応は結局は自分の評価で生じており、評価を変えれば情動反応は変わります。

そしてこのようにコントロールできる人の方が、感情を無理に抑制する方より明らかに幸福度が高いという実験結果もあります。

このようにコントロールするための方法はストレスの負荷が大きい状態で自分一人で行うには難しい場合もあります。その際は専門家の力を借りて自分の価値を知り、評価を変え、少しずつ情動をコントロールできる状態を作り出してみてはいかがでしょうか。

参考)デイビッド・ロック「最高の脳で働く方」Discover,2019年.

今注目のウェルビーイング(well-being)。意味や使い方を解説

ウェルビーイングの意味と使い方

ウェルビーイングって聞いた事はあるけど何かモヤッとしてる。どうせ意識高いこだわりがある人だけが言ってること。なんて会話をよく聞くようになりました。本当は身近で簡単でみんなに感じて知って欲しいとても良い考え方なんです。今回は看護師の視点でウェルビーイングを紐解いてみます。

ウェルビーイングとは

「ウェルビーイング」(well-being)とは、身体的・精神的・社会的に良好な状態にあることを意味する概念です。世界保健機関(WHO)憲章の前文では、「健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態(well-being)にあることをいいます(日本WHO協会:訳)」とされています。

参考:世界保健機関(WHO)憲章とは|公益社団法人日本WHO協会

ウェルビーイングと幸せ(happiness)の違い

「幸せ」という言葉は友達と遊んだり、恋人とデートしたり、おいしいものを食べたり、「楽しい」「嬉しい」などの単一的で一時的なものとして使われることが多いのに対し「ウェルビーイング」とは自らのために勉学に励むこと、他者に貢献し感謝されること、など単純に「快楽」的な気分が高揚した状態を指すものではなく、多面的で持続可能なことを指します。

ウェルビーイングとウェルネス(wellness)の違い

同じような言葉でウェルネスという言葉があります。

「ウェルビーイング」というのは、身体、精神、社会的に、すべてが満たされた状態。


「ウェルネス」というのは身体、精神、社会的に、豊かになることを目指すこと。ウェルネスには目指している「過程」「プロセス」という意味合いが含まれています。

それに対して、ウェルビーイングは、「満たされた状態」という「結果」「ゴール」を表す意味合いが強いと言われています。つまり「ウェルビーイング」というゴールを目指すプロセスを「ウェルネス」と呼ぶのです。

ウェルビーイングが注目される理由

なぜ、このような概念が注目され、必要不可欠であると世界が認めているのか。専門的に探るのではなく、みなさんに日常と将来の姿に照らして考えてみました。

歳をとる楽しみと不安高齢化社会における疾病 介護 予防の考え方

日常生活に制限なく健康的に過ごせる生涯の期間を健康寿命と呼んでいますが、2013年の調査によると、日本人の健康寿命は男性71.19歳、女性74.21歳でした。2015年の平均寿命は男性80.75歳、女性86.99歳で、平均寿命との差は男性で9年以上、女性では12年以上に及んでいます。

健康寿命の延伸により、生活のQOL(Quality of Life)を向上させることができ、生活の満足度を長期的に維持することができます。

そして、一人一人が身体的、精神的健康を意識し健康寿命短縮の原因を一定程度抑えることで、高齢化社会となった日本で明るい未来を作ることができるのです。

参考:予防医療.jp

いろいろあって当たり前。多様性を認める社会とは

日本の社会課題である「少子高齢化」「人手不足」もあり近年では外国人労働者の数も増加しています。

ダイバーシティは「多様性」を意味しており、「人種、性別、国籍、障害の有無など、多様な人材を受け入れて活かす」ことを現す言葉としてビジネスシーンでも用いられるようになりました。

今後そのような社会で生きて行く私たちは「自分の思いや考えを伝えること」「立場の違う相手を理解すること」と言ったコミュニケーションが必要になってきます。

異なる価値観を受け入れる事は個人の満足度を高め、より生き生きと働くことができ、会社の生産性向上や社会の発展にもつながります。

自分にとって大切なもの。ととのう日々は自分で手に入れられる時代

多様性を認める社会になると、今までは「こうするべき」論に縛られていた私たちが自由になり、今度は「どうすればいいか分からなくなる」タイミングがくるのかもしれません。

「自分とは何だろう」

「何が自分にとって大切なんだろう」

ただ生活するために働くのではなく、自分らしく生きて行くために働き、そしてさらに自分だけの「大切なもの」を見つけていくのです。

いろんな体験をし、日々学び、感謝しながら自分だけのwellbeingな人生を作って行く。

自分が満たされていると感じる人生を送るにはどうすればいいか、まずは自分自身と向き合いながら「心と体がととのう」習慣作りをしていきましょう。