【11月26日】オンラインヨガ教室開催!

11月26日20時からオンラインヨガ教室開催!

いつもカウンセリングナースのホームページを見てくださってありがとうございます!WellBeサロンで開催するオンラインヨガ教室の日程のお知らせです。

今週は11月26日(金)20時から21時までを予定しております。
夜なかなか眠れない方、体が疲れている方、ストレスや不安が溜まっていると感じる方はぜひご参加ください!
前後でお話をする時間を作りながら和気藹々と行っています♪
体が固くてみられたくないという方は画面をオフにして参加していただいても大丈夫です。


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WellBeサロンって?

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「心と体をととのえる」ことを目指しており、体が喜ぶ栄養の取り方を学んだり、ヨガ教室でリフレッシュしたりなど、日々のストレスで疲れている方や人間関係や仕事などで悩みや不安を抱えている方の安心できる居場所になればと思っております。

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今注目のマインドフルネスとは?効果や瞑想の方法をわかりやすく解説

マインドフルネスの意味や効果

今注目されているマインドフルネス。ビジネスの現場や医療にも取り入れられており、生活の根幹ともいえる概念で世界中で大きな注目を集めています。

まずはマインドフルネスの考え方や得られる効果についてご紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に対し気付き目覚めている力を指します。

古来の仏教修行の一つであるマインドフルネスは、まさに瞑想の核をなすものであると言われています。

医療分野以外では、アップルやグーグルなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことでも知名度が高まりました。

私たちは多くの時間を今この瞬間に存在することを意識せずに過ごし、過去や未来への不安、恐れ、怒り、悲しみに囚われています。

慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したマサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士によるとマインドフルネスは意識的に、今という瞬間において、価値判断を加えることなく、注意を払うことであると言われています。またそれは人生とは瞬間瞬間のみにおいて展開するものだという事実に気がつかせてくれるのです。

「マインドフルネス」で得られる効果

これほどまでにマインドフルネスが注目されているのは、多くの情報を得て同時に処理することが当たり前になっている社会にストレスを感じ、疲れ切った現代人が集中できる時をなくしているからかもしれません。

マインドフルネスで心と体の結びつきに気がつくと身体的にも精神的にも健康を高められるようになります。さらに今へ集中する力が身につき、感情のコントロールにも影響を及ぼします。また先天的に備えている共感力や思いやり、親切心によって私たちがつながっている事を理解する能力にも作用します。

マインドフルネスで重要な考え方

私たちは無意識のうちに自分や他人を善悪で判断したり、他人と比較する事で嫉妬や苦しみを感じています。

さまざまな挫折を繰り返し、傷ついた日々を送っている方もいらっしゃるかもしれません。

マインドフルネスはそんな自分の未熟さや弱さをも受け入れることでもあるのです。生まれ持ったもの、環境などを否定し、悔やんだり後悔したりするのではなく、まずはその出来事や物事を受け入れる。そうすることで人は前に進むことができると考えられています。

そしてこれは人生において最も難しい「手放す」ということも含まれます。私たちは人やものを愛しますが、物事は変化し喪失に苦しみます。マインドフルネスとは考えや物、出来事、願望すべての執着を手放し、今この瞬間起こる流れに乗ることなのです。

今の自分の状態を受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、本当の自分らしさをもった生き方をすることができるのです。

マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。

このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。

マインドフルネス瞑想のやり方

ここでマインドフルネス瞑想の日常に取り入れやすい代表的なやり方を3つご紹介します。

呼吸法

呼吸を意識する最も取り入れやすい方法です。

寝転んだり椅子に座った状態でもできますし、普段の生活の中に取り入れることもできます。腹式呼吸を行い、腹部に意識を集中させます。息を吸い込んだ時はお腹が膨らみ、吐いた時は引っ込むのを感じます。

もし呼吸から意識が離れたら、何に注意がそれたかを確認し、再び腹部に注意をそらせます。考え事が浮かぶと、それを評価するのではなくただ観察し、再び呼吸に意識を戻してください。これを毎日15分ほど行います。

静座瞑想法

呼吸法になれてきたら今度は背筋をまっすぐ伸ばし、椅子またはあぐらの姿勢で座ります。

座っている自分の体と呼吸は一体であるという感覚を意識しながら呼吸や腹部周辺にまで意識を広げます。更に音を流し、音にだけ意識を向けて行う「音とともに座るエクササイズ」などもあります。

慣れてきたら心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向けて行ってみましょう。これは思考を巡らせるのではなく、浮かんでくる考えや思いを「出来事」として感じ取るようにします。これはかなりの集中力が必要になるので静座瞑想の初めの2〜3分に取り入れることがおすすめです。

ボディースキャン

完全に目が覚めた状態であおむけになります。足の先から頭まで体全体が一つになり、それを皮膚が包み込んでいるというイメージを作ります。注意を左足の爪先に向け、呼吸をその左足の爪先に届けるような感覚で呼吸を繰り返します。次は両足の爪先、足の裏、かかと、足首の順に意識を移していきましょう。注意力が散漫になったらもう一度呼吸法を行い、注意を一旦呼吸に戻します。このように体の他の部位にも注意を移してください。

このような瞑想は心の中が考え事でいっぱいで何も見えていない状態にならないように、意識をコントロールし目覚めた状態を保つために行うトレーニングのようなものです。

今回ご紹介したもの以外にもヨガで瞑想を行ったり、歩きながら体の動きや感覚を意識する歩行瞑想などさまざまな方法があります。ぜひご自身にあった方法で生活に取り入れ、マインドフルネスな生き方を体験してみてください。

参考

スティーヴン・マーフィ重松「スタンフォード大学マインドフルネス教室」
ジョン・カバットジン「マインドフルネスストレス低減法」

【11月20日】オンラインヨガ教室開催!

11月20日20時からオンラインヨガ教室開催!

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今週は11月20日(土)20時から21時までを予定しております。
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【11月6日】オンラインヨガ教室開催

11月6日20時からオンラインヨガ教室開催!

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【10月31日】オンラインヨガ教室開催

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脳の仕組みを理解して感情コントロール!自分でできるストレス対処法

ちょっとしたことでイライラしたり、逆に不安や寂しさで落ち込んでしまったり、なんてことはありませんか?

このようなちょっとしたストレスでも正しく対処しないと、積み重ねで知らないうちに大きな負担になっていたり、うつ病などのメンタルヘルスに大きな影響を及ぼします。

今回は心を健康に保つ上でとても大切な脳のお話をしたいと思います!

まずは自分の脳について知る

大脳辺縁系

怒り、不安、恐怖など人の情動には多くの脳の部位が関わっています。その中で情動反応は大脳辺縁系とよばれるネットワークと結びついており、考えや物、人、出来事からあなたが世界をどう感じるかを決めます。

朝ごはんは何にしよう?どこで食べよう?など一瞬一瞬の判断には価値判断に基づいた細かい選択が必要となります。

こうした価値判断を下すことが大脳辺縁系の機能の一つです。価値に基づき私たちは快・不快を感じとり、不快だと感じた時にストレスを感じ、その刺激は自律神経や内分泌にも影響を与えます。

前頭前皮質

意思決定や問題解決は脳の前頭前皮質という領域に大きく依存しています。

前頭前皮質がないと私たちは「テレビをみよう」「買い物に行こう」といったような目標を叶えたり、「何時に家を出て」「どこに買いに行って」と言ったような計画を立てることも難しくなります。

大きくいうと人間性やコミュニケーション能力と言われているものが前頭前皮質の機能を表しています。

脳は危険な出来事に最も早く強く反応する

私たちの脳は常に危険から逃れようとし、そして常に報酬を得ようとします。

危険というのは車にひかれそうになったり、空腹であったり、誰かが怒っている表情を見せるなども含まれます。

報酬とは生存に有益なもの、つまり食べ物やお金、性行為などを指します。

多くの情報の中から何に、どのように注意を多く向けるかを伝えるのが先ほど出てきた大脳辺縁系の仕事です。その中でも「危険」に関する反応は急速に生じて長く持続し抑えることが難しいのです。

脳の過度な興奮による影響

危険や報酬を察知し、大脳辺縁系の興奮を引き起こす引き金となるのは過去の体験や経験、それに伴う感情の「記憶」です。

現実の危険や想像上の危険などの記憶により大脳辺縁系が過度に興奮すると様々な脳機能の低下を起こします。

前頭前皮質機能に使えるリソースの低下

理解や想起、判断、記憶、抑制など前頭前皮質機能全ての機能の低下が起こります。普段は取るに足らない作業も必要以上に時間がかかってしまったり、大事なことを忘れてしまったりするのです。

起きた状況への反応がネガティブになる

危険だと認識した脳は興奮状態となり、さらなる危険を警戒します。ネガティブな時に起こった出来事はいつも以上に悪い方向に考えてしまうことなどはそう言ったメカニズムからなります。

慢性的ストレスホルモンの値が高まる

長期にわたって過度な興奮状態にあると、血中のコルチゾールやアドレナリンといったストレスホルモンの値が慢性的に高くなります。この状態は「記憶」に形成に重要な役割の脳の部位の成長を止める恐れもあります。

感情コントロールするための具体的な方法

これらのメカニズムを理解した上で怒り、不安、恐怖などの情動反応が起こった時の対処法をご紹介します。

情動興奮を抑える効果があるのは言葉にすること

先ほど大脳辺縁系が興奮すると前頭前皮質に使えるリソースが減少するとありましたが、これは逆にも言えることです。前頭前皮質を活性化させることで大脳辺縁系の興奮を和らげることが出来ます。

方法としては情動を言葉で言い表すことです。

「プレッシャー」を感じている。「寂しい」と思っている。など今の自分の状態を言葉で表現しようとすることで前頭前皮質が活性化されるのです。言葉はできるだけ短くてシンプルなものがいいです。

ストレスをコントロールできると自覚する

脳は自分でコントロールできないと思ったことに対してストレスを感じます。人間関係などでストレスを感じやすいのはまさにこの理由からです。

他人を自分の思い通りにコントロールすることはできないため回避方法がわからず過度のストレスになりやすいのです。

しかしそのストレスを回避可能であると自分が感じることができればその影響は大幅に軽減されます。

これは事実がどうであるかではなく、自分が感じるかどうかが重要であり、そのコントロールできているという感覚が錯覚であったとしても認知機能が保たれるのです。

ストレスをコントロールするためには

1情動反応に点数をつける

感じた情動を言葉にし、それぞれに点数をつけます。情動を評価できる状態にすることで、無理に感情を押さえつけるようなストレスはなく、客観的に自分を評価することができ、情動反応を和らげる効果があります。

2問題を整理し、優先順位を決める。

まずは情動反応が起こった際に自分が問題だと感じている出来事や重要としている考え方を整理します。

その中から対立する価値観を見つめ直し、少しずつ目指す状態のために変えていくことを探して行きます。

3別の人物の視点に立ち評価する

人の考え方は非常に固定化しやすく、知らず知らずのうちに自分だけの狭い視野で物事を判断してしまいます。

改めて別の人物の立ち位置になり問題を見直すことで違う視点で評価することが出来ます。

コントロールして幸福度の高い生活を

私たちの情動反応は結局は自分の評価で生じており、評価を変えれば情動反応は変わります。

そしてこのようにコントロールできる人の方が、感情を無理に抑制する方より明らかに幸福度が高いという実験結果もあります。

このようにコントロールするための方法はストレスの負荷が大きい状態で自分一人で行うには難しい場合もあります。その際は専門家の力を借りて自分の価値を知り、評価を変え、少しずつ情動をコントロールできる状態を作り出してみてはいかがでしょうか。

参考)デイビッド・ロック「最高の脳で働く方」Discover,2019年.

【10月2日】オンラインヨガ教室×誕生日会開催


ととのうサロンヨガ教室のお知らせ

10月2日20時からオンラインヨガ教室開催!誕生日会も?!

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2日はなんと会員様の誕生日!ヨガが終わった後に少しお話する時間を作りますのでぜひみんなでお祝いしましょう!!


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【9月26日】ととのうサロンオンライン座談会開催

ととのうサロン座談会のお知らせ

9月26日22時からオンライン座談会開催!

いつもカウンセリングナースのホームページを見てくださってありがとうございます!9月のととのうサロンでの座談会日程のお知らせです。

今月の開催日は9月26日22時から23時までを予定しております。座談会ではカウンセリングナースのメンバーと一緒にお話します。何気ない話をしながら日々の疲れをリフレッシュしましょう!
ご参加はこちらから↓


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【ストレスが多い人注意】疲れや不安、覚えのないアザはビタミンC不足?!

こんにちは。

最近どうも疲れやすい、イライラして気分が不安定、ぶつけた覚えもないのに「あれこんなところにアザがある!」なんてことありませんか。

実はそれビタミンCが不足しているのかもしれません。

ビタミンCというと美容にいいといわれたり、化粧品に入っていることも多いですが、美容面だけでなく生命維持にとっても大切な栄養素なんです。

今回はビタミンCの働きについて詳しくみていきたいと思います。

大航海時代に恐れられた壊血病

長期航海でビタミンCが不足する

15世紀から17世紀にかけて、新大陸発見や新たな交易ルート開拓のためにヨーロッパの人々が長距離の航海に繰り出すようになりました。

船員たちは、長いときは何か月も船の上で過ごすこともありました。この時代はもちろん今のようなレトルト食品などありません。フレッシュな食べ物より長期間保存の効く塩づけの肉などを持っていくことが多かったようです。そうなってくると不足するのが、ビタミン類。特にビタミンCは過熱したり空気や熱、酸に弱い性質があるため、航海中に特に不足しやすかったといわれています。

ビタミンCと壊血病

そしてビタミンCの不足で起こるのが壊血病です。壊血病は身体の至る所から出血しやすくなり、大航海時代には死に至る不治の病とされていました。

その後オレンジなどの柑橘類を食べることで、壊血病を予防治療できることが分かったのですが、実は現代においてもこの壊血病になる人はいます。

様々な理由で、食事摂取不足などが続くことでビタミンCが不足し、壊血病(ビタミンC欠乏症)となることがあるのです。

現代における壊血病

どんな人がなりやすいのか?

よくあるパターンとしては、アルコール依存症の人です。アルコール依存症の人はアルコールを多飲するかわりに食事をほとんどとらないことが多いです。そのため、ビタミンCに限らずあらゆる栄養が足りておらず栄養失調の状態になっていることがあります。

また高齢者の場合、認知症等で食事の管理ができていない場合にもビタミンC欠乏症になることがあります。

どんな症状がでるのか?

初期症状としては、倦怠感(身体がだるい、疲れやすい)、や不安感・抑うつ感がでてくるといわれています。

進行してくると、特に毛穴周囲での内出血や歯茎からの出血、傷が治りにくくなったり、毛が乾燥してねじれた毛などが増えるということがおこってきます。

ビタミンCが不足すると出血しやすくなるのはナゼ?

壊血病は、身体の至る所から出血する病として恐れられていたように、ビタミンCが不足すると出血しやすくなります。なぜビタミンCが不足すると、出血しやすくなるのでしょうか。

ビタミンCの役割の一つとして、コラーゲンの生成があります。コラーゲンをつくる際にはビタミンCが必要になります。コラーゲンは細胞と細胞の間をつなぎ、細胞同士の結びつきを支える役割を担っています。

そのため、ビタミンCが不足しコラーゲンがつくれなくなると、血管の細胞同士のむすびつきが弱くなり、血管がもろくなります。

血管壁のもろくなったところから血液がもれだし出血するようになるのです。

またコラーゲンが不足すると血管だけでなく皮膚や骨までももろくなります。

コラーゲンと聞くとお肌のハリがなくなる!といったことが一番に思いつきやすいのではないかと思いますが、実は出血したり、骨が折れやすくなったりと命にもかかわってくるものなのです。

ビタミンCってどんなビタミン?

ビタミンCの不足は致命的な疾患にもかかわるこわいものだと説明しました。ではビタミンCってそもそもどのようなビタミンなのでしょうか。

ビタミンCは水溶性ビタミン

水溶性ビタミンとは文字通り、水に溶けやすいビタミンのことです。

たくさん摂っても体内には残らず、腎臓からおしっことして体外に排泄されます。

逆にいうと一気に大量に摂取したとしても、すぐに体外に出てしまうため、毎日こまめに補充していく必要があるということです。

どれくらいとったらいいの?

厚生労働省の食事摂取基準によると、推奨摂取量は1日に成人男性で90mg、女性は75mgとされています。

ただし喫煙者は血中のビタミンC濃度が低い傾向にあるので、タバコを吸う方は特にビタミンCを多めにとるように心がけたほうが良いようです。

ビタミンCは熱に弱い性質があるので調理する際には注意が必要です。ゆでた場合はビタミンCの含有量が半分くらいに減ってしまうこともあります。

サプリメントから摂取する方法もありますが、厚生労働省の調べでは、サプリメントでビタミンCを大量にとったとしても健康への効果は特にみられなかったようです。

野菜や果物からビタミンCをたくさん摂るようにすることは、難しいです。しかし、必要なビタミンC量を野菜や果物から摂るように心がけることで、自然と食物繊維や他の栄養素もたくさん摂ることになります。

そのため、サプリメントでビタミンCを摂取するより、野菜や果物から摂取するほうが健康への効果は大きいようです。

どうやって摂る?

果物からの手軽な摂取方法としては、ゴールドキウイがおススメです。ゴールドキウイは一つ食べるだけで一日分のビタミンCが摂取できます。

緑色のキウイよりもゴールドのほうがビタミンC含有量は多いです。そしてゴールドキウイのほうが甘味があって酸味が少ないので食べやすいです。酸っぱいのが苦手という方も、ゴールドキウイを試してみてはいかがでしょうか。

ただスーパーによっては緑のキウイより、ゴールドキウイのほうが少しお値段が高いことがやや難点。

また野菜から効率よく摂る方法としては、パプリカや赤ピーマン、ブロッコリーが手軽でおススメ。

パプリカはスライサーさえあれば、適当にスライスしただけで映えるサラダのできあがりです。

ブロッコリーは冷凍でもよく売られているのでストックしておくと便利です。

コラーゲン生成以外にも役割がある

ビタミンCの抗酸化作用

ビタミンCは抗酸化作用があり、様々な病気の予防につながると考えられています。

一つはがんの予防です。がんの発症の一つの原因として、細胞の酸化による損傷があります。ビタミンCの抗酸化作用はこの原因の予防につながるのではないかと考えられています。

また心血管疾患についても同様に予防効果があるのではないかといわれています。

しかし、これらは、ビタミンCを野菜やくだものからとった場合で、サプリメントから摂取したときの実験結果ではありません。やはり普段から野菜やくだものはたくさんとるように心がけたいですね。

参考

地方独立行政法人東京都健康長寿医療センターhttps://www.tmghig.jp/research/topics/201606/

厚生労働省eJIM https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html

食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー(その2)https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/91/2/91_87/_pdf/-char/ja?_ga=2.258535882.1717371016.1631196664-81620741.1631196664