【12月12日】オンライン座談会開催のお知らせ

WellBeサロン座談会のお知らせ

12月12日22時からオンライン座談会開催!

いつもカウンセリングナースのホームページを見てくださってありがとうございます!12月のWellBeサロンでの座談会日程のお知らせです。

今月の開催日は12月12日22時から23時までを予定しております。何気ない話をしながら日々の疲れをリフレッシュ!トーク内容は相談したいことやみんなと共有したいことなど自由です。座談会ではカウンセリングナースのメンバーが進行するので、初めてでうまく話せるか不安な方も安心してご参加いただけます。もちろん画面をオフにしてコメントのみの参加も可能です!


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WellBeサロンって?

WellBeサロンは看護師が運営するオンラインサロンです。

「心と体をととのえる」ことを目指しており、会員様同士で楽しく交流したり、ヨガ教室でリフレッシュしたりなど、日々のストレスで疲れている方や人間関係や仕事などで悩みや不安を抱えている方の安心できる居場所になればと思っております。

一人で頑張りすぎるあなたを支えたい。疲れた時はカウンセリングナースのいるアットホームなととのうサロンに帰ってきてくださいね。

今なら入会後2週間無料なのでこの機会にぜひお試し入会してみてください♪


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【貧血】息切れや疲れの原因は鉄不足かも。

こんにちは、カウンセリングナースのゆかです。

今日は動悸・息切れや疲れやすさ、に関わる貧血のお話しです。貧血というと生理があるため女性のイメージですが、もちろん男性にもかかわるお話です。最近けだるさやちょっとした運動で息切れする方はぜひ貧血について学んでみましょう。

貧血とは

そもそも貧血とはどのような状態をいうのでしょうか?

貧血の定義

貧血とは「血液中のヘモグロビン濃度が基準値より低下した状態」をいいます。しかし実は貧血の指標となる検査項目はヘモグロビン値だけでなく、ヘマトクリット値や赤血球数などもあります。

ヘモグロビンとは

赤血球の中にある、鉄と結合しているタンパク質のことです。ヘモグロビンは肺で酸素と結合し、体中に運んだあと二酸化炭素を回収します。ヘモグロビン濃度が低下すると体中の組織が酸欠になってしまうのです。

WHOのヘモグロビン基準値は、成人男性13g/㎗、成人女性12 g/㎗ 。

貧血の症状

では貧血になった場合どのような症状が出てくるのでしょうか。

よくある症状としては、頭痛・めまい・疲れやすい・動悸息切れなどです。見た目の変化としては、眼瞼結膜が白くなる(あっかんべーをしたところが白くなる。本来はピンク色)。

貧血の原因

貧血の原因は実はたくさんあるのですが、今回は一番頻度の高い鉄欠乏性貧血について説明したいと思います。

鉄欠乏性貧血とは

鉄欠乏性貧血とはその字の通り、鉄がふそくすることによる貧血のことです。先ほどヘモグロビンは鉄(ヘム)とタンパク質(グロビン)が結合したものだと説明しました。つまり鉄(ヘム)が不足することによってヘモグロビンの合成が少なくなってしまうのです。

血液中の鉄が不足したときの身体の反応

身体にはある程度鉄を貯蔵しておける仕組みがあります。それがフェリチンです。フェリチンは鉄を細胞内に蓄えておく働きをします。鉄分が減少した場合はまずこのフェリチンから鉄を供給します。トランスフェリンという運び屋が貯蔵している鉄を血を作る細胞まで運びます。この時点では蓄えた鉄を利用できるのでヘモグロビンは低下しません。貯蔵鉄が尽きるといよいよヘモグロビンは濃度が低下し始め、症状も出てくるようになります。

どうして鉄が不足するのか

鉄の不足にもいろいろな原因があります。

まずは鉄の摂取不足です。ダイエットや偏食により、鉄の摂取量が不足することがあります。

次に胃を切除している場合です。鉄は胃酸の働きによって吸収しやすい形にかわります。胃を切除していると胃酸が無いので鉄の吸収不足が起こるのです。

血を失うことによるものもあります。生理や消化管からの出血により血液と一緒に鉄も失われてしまいます。

さらに成長期や妊娠授乳による鉄の必要量が増加することによる鉄不足もあります。

鉄不足予防の食事

では鉄の摂取量を増やすための食事についてみていきましょう。

鉄分を多く含む食べ物

まずは鉄分を多く含む食品の代表として良く知られているレバーです。中でも豚レバーは牛や鶏のレバーに比べて鉄分の含有量が多いです。

またレバーには劣るもののカツオなどの赤身の魚にも多くの鉄分が含まれています。普段の食事に取り入れやすいものとしては鶏卵もあげられます。

野菜の中で鉄分が多いのは、小松菜・ほうれん草・ひじき・枝豆などです。レバーは苦手という方も多いと思うので、野菜や卵からこまめみ摂取することも大切です。

ぜひご自身の食事をふりかえってみて、鉄分が足りているかチェックしてみましょう。

参考文献・URL

「病気がみえる Vol.5 血液」 第一版 MEDIC MEDIA

厚生労働省 e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-074.html

【11月26日】オンラインヨガ教室開催!

11月26日20時からオンラインヨガ教室開催!

いつもカウンセリングナースのホームページを見てくださってありがとうございます!WellBeサロンで開催するオンラインヨガ教室の日程のお知らせです。

今週は11月26日(金)20時から21時までを予定しております。
夜なかなか眠れない方、体が疲れている方、ストレスや不安が溜まっていると感じる方はぜひご参加ください!
前後でお話をする時間を作りながら和気藹々と行っています♪
体が固くてみられたくないという方は画面をオフにして参加していただいても大丈夫です。

ご参加はこちらから↓(10分前から参加可能です。)

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今注目のマインドフルネスとは?効果や瞑想の方法をわかりやすく解説

マインドフルネスの意味や効果

今注目されているマインドフルネス。ビジネスの現場や医療にも取り入れられており、生活の根幹ともいえる概念で世界中で大きな注目を集めています。

まずはマインドフルネスの考え方や得られる効果についてご紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に対し気付き目覚めている力を指します。

古来の仏教修行の一つであるマインドフルネスは、まさに瞑想の核をなすものであると言われています。

医療分野以外では、アップルやグーグルなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことでも知名度が高まりました。

私たちは多くの時間を今この瞬間に存在することを意識せずに過ごし、過去や未来への不安、恐れ、怒り、悲しみに囚われています。

慢性の痛みとの共存を目的としたプログラム「マインドフルネスストレス低減法」を開発したマサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士によるとマインドフルネスは意識的に、今という瞬間において、価値判断を加えることなく、注意を払うことであると言われています。またそれは人生とは瞬間瞬間のみにおいて展開するものだという事実に気がつかせてくれるのです。

「マインドフルネス」で得られる効果

これほどまでにマインドフルネスが注目されているのは、多くの情報を得て同時に処理することが当たり前になっている社会にストレスを感じ、疲れ切った現代人が集中できる時をなくしているからかもしれません。

マインドフルネスで心と体の結びつきに気がつくと身体的にも精神的にも健康を高められるようになります。さらに今へ集中する力が身につき、感情のコントロールにも影響を及ぼします。また先天的に備えている共感力や思いやり、親切心によって私たちがつながっている事を理解する能力にも作用します。

マインドフルネスで重要な考え方

私たちは無意識のうちに自分や他人を善悪で判断したり、他人と比較する事で嫉妬や苦しみを感じています。

さまざまな挫折を繰り返し、傷ついた日々を送っている方もいらっしゃるかもしれません。

マインドフルネスはそんな自分の未熟さや弱さをも受け入れることでもあるのです。生まれ持ったもの、環境などを否定し、悔やんだり後悔したりするのではなく、まずはその出来事や物事を受け入れる。そうすることで人は前に進むことができると考えられています。

そしてこれは人生において最も難しい「手放す」ということも含まれます。私たちは人やものを愛しますが、物事は変化し喪失に苦しみます。マインドフルネスとは考えや物、出来事、願望すべての執着を手放し、今この瞬間起こる流れに乗ることなのです。

今の自分の状態を受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、本当の自分らしさをもった生き方をすることができるのです。

マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。

このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。

マインドフルネス瞑想のやり方

ここでマインドフルネス瞑想の日常に取り入れやすい代表的なやり方を3つご紹介します。

呼吸法

呼吸を意識する最も取り入れやすい方法です。

寝転んだり椅子に座った状態でもできますし、普段の生活の中に取り入れることもできます。腹式呼吸を行い、腹部に意識を集中させます。息を吸い込んだ時はお腹が膨らみ、吐いた時は引っ込むのを感じます。

もし呼吸から意識が離れたら、何に注意がそれたかを確認し、再び腹部に注意をそらせます。考え事が浮かぶと、それを評価するのではなくただ観察し、再び呼吸に意識を戻してください。これを毎日15分ほど行います。

静座瞑想法

呼吸法になれてきたら今度は背筋をまっすぐ伸ばし、椅子またはあぐらの姿勢で座ります。

座っている自分の体と呼吸は一体であるという感覚を意識しながら呼吸や腹部周辺にまで意識を広げます。更に音を流し、音にだけ意識を向けて行う「音とともに座るエクササイズ」などもあります。

慣れてきたら心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向けて行ってみましょう。これは思考を巡らせるのではなく、浮かんでくる考えや思いを「出来事」として感じ取るようにします。これはかなりの集中力が必要になるので静座瞑想の初めの2〜3分に取り入れることがおすすめです。

ボディースキャン

完全に目が覚めた状態であおむけになります。足の先から頭まで体全体が一つになり、それを皮膚が包み込んでいるというイメージを作ります。注意を左足の爪先に向け、呼吸をその左足の爪先に届けるような感覚で呼吸を繰り返します。次は両足の爪先、足の裏、かかと、足首の順に意識を移していきましょう。注意力が散漫になったらもう一度呼吸法を行い、注意を一旦呼吸に戻します。このように体の他の部位にも注意を移してください。

このような瞑想は心の中が考え事でいっぱいで何も見えていない状態にならないように、意識をコントロールし目覚めた状態を保つために行うトレーニングのようなものです。

今回ご紹介したもの以外にもヨガで瞑想を行ったり、歩きながら体の動きや感覚を意識する歩行瞑想などさまざまな方法があります。ぜひご自身にあった方法で生活に取り入れ、マインドフルネスな生き方を体験してみてください。

参考

スティーヴン・マーフィ重松「スタンフォード大学マインドフルネス教室」
ジョン・カバットジン「マインドフルネスストレス低減法」

【11月20日】オンラインヨガ教室開催!

11月20日20時からオンラインヨガ教室開催!

いつもカウンセリングナースのホームページを見てくださってありがとうございます!WellBeサロンで開催するオンラインヨガ教室の日程のお知らせです。

今週は11月20日(土)20時から21時までを予定しております。
夜なかなか眠れない方、体が疲れている方、ストレスや不安が溜まっていると感じる方はぜひご参加ください!
前後でお話をする時間を作りながら和気藹々と行っています♪
体が固くてみられたくないという方は画面をオフにして参加していただいても大丈夫です。

ご参加はこちらから↓(10分前から参加可能です。)

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【腸活】食物繊維で美しい腸へ。

こんにちは、ゆかです。今日は再び腸活のお話しです。腸活といえばやはり腸内細菌。いい腸内細菌を育てて健康に役立てよう。

腸内細菌とは?

腸内細菌はその働きから大きく分けて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分類されます。数でいうと、日和見菌・善玉菌・悪玉菌の順に多くなっています。重量にすると3つの菌すべて合わせて1㎏にもなるそうです。肉眼では見えない大きさの菌が1kgもいるなんてちょっと想像できないですよね。

ではそれぞれの特徴をみていきましょう。

善玉菌

善玉菌の代表例は乳酸菌やビフィズス菌などで人の健康に役立つ働きをしてくれます。具体的にはビタミンの生成や腸の蠕動運動を促進、コレステロールを下げるなどの働きがあります。

また後で説明する悪玉菌を腸から追い出そうとする働きもあります。

悪玉菌

悪玉菌とは、ウェルシュ菌などで腸内のタンパク質を腐敗させて毒素を発生させるなど、身体に悪影響を及ぼすものです。がんや炎症性の腸疾患などとも関連があるといわれています。

日和見菌

最後に日和見菌です。日和見菌とは、身体が健康な時には害を及ぼすことはありませんが、身体が弱っていると悪玉菌のように身体に悪い働きをする菌です。善玉菌が優勢のときはおとなしく黙っていて、善玉菌の数が減ってくると悪玉菌と一緒になって悪さをする。とっても嫌なやつですね。

善玉菌をどうやって増やしたらいい?

プロバイオティクス

善玉菌を増やすには、まず善玉菌そのものを摂取するという方法があります。これがプロバイオティクスです。

ヨーグルトやキムチや納豆などに含まれる善玉菌を食べてとりいれます。消化の過程で菌が死んでしまうこともありますが、たとえ死んでしまった菌でも身体に役立つ効果は残るといわれています。最近は生きたまま腸に届く乳酸菌が入ったヨーグルトなども売られていますね。

ただし、外から摂取した乳酸菌などは身体のなかに住み着くことはないといわれているので、継続的に摂取していくことが重要になります。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサです。善玉菌を元気にするためには善玉菌がよろこぶエサを食べることが大切なのです。

具体的には難消化性食物繊維のことを指します。

食物繊維は1日に24g以上摂ることでがんや心筋梗塞・脳卒中・2型糖尿病の発症リスクが下がるといわれています。

食物繊維をどうやってとろう?

食物繊維は不足している人が多いといわれる栄養素の一つです。野菜をあまりたべていないなと感じている人も多いのではないでしょうか。

私は主食を白米から発芽玄米に変えました。また食事から摂取する食物繊維が少ないなと思うときは、イヌリンの粉末をヨーグルトやスープなどに入れて飲んでいます。イヌリンは少しとろみが出て、ほのかに甘い味がしますがほとんど無味無臭でどんな食べ物に入れてもあまり味を邪魔することはありません。

自炊であれば食物繊維の豊富な食事をとりやすいかなと思いますが、外食で食物繊維豊富な食事をしようと思うとなかなかできませんよね。私も普段から外食をするときも野菜の多いものを選ぶようにしていますが、私の感覚では野菜が多い食事はお値段が高めのものが多いような気がします。

なので、イヌリンに限らず普段の食事や飲み物などにちょっと追加できる食物繊維を家にストックしておくと手軽だと思います。

腸を元気にして健康に

腸は全身の健康に大きな影響を及ぼす器官です。腸をいい状態に保つことで、健康的な身体を手に入れましょう!

オンラインサロンの名前を変更しました

ずっと悩んでたサービス名

こんにちは!さおりPです。

実はずっとサービス名について悩んでいました…。

心と体を整えるという意味でオンラインサロンも「ととのう」をテーマにしていたのですがやっぱりサウナの印象が強く、イメージが変わってしまうのではないかという社内の意見もあり、悩んだ末変更することになりました。

いろんな意見が出ましたが、結局原点に帰って会社名であるLife Care Counseling Nurse Surviceに因んでLCコミュニティに決定!このLCは社名の中にもあるLife Careを指しており、Life Careのためのコミュニティ(Community)です。

株式会社LCCNSはカウンセリングだけでなく、皆様の人生に寄り添いながら誰もが安心して帰ってこられるような居場所をオンライン上に作っていけたらと考えています。

ということで本日をもってオンラインサロン名は「ととのうサロン」から「LCコミュニティ」に変更になりました♪

最近ではオンラインサロン内での絆が深まりとても嬉しいです。Wellbeingという共通目標があるから、立場や年齢が違ってもそれぞれを認めて支え合える環境ができているんだと思います。

誰かが悩んでいたら看護師だけじゃなく会員の皆さんもその人のために一生懸命話を聞いたり相談に乗ったりと、自然にされているのを見るとすごく嬉しいです。

そしてこの場所を今誰にも言えず一人で悩んでる人たちにも知って欲しいし、もっとたくさんの人に届けたいという思いも強くなりました。

辛い時誰かに助けてもらった経験があったら、困っている人をみて優しく手を差し伸べようって思えますよね。そんな優しさの連鎖で辛い思いをする人がいなくなりますように。

日常生活で不安や悩みがあったら、一人で悩まず相談してくださいね!

今回改名した「LCコミュニティ」ではお悩み相談掲示板があり、気軽に相談や質問もできます。

入会お待ちしております♪

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※日程変更【11月13日】オンラインヨガ教室開催

11月13日20時からオンラインヨガ教室開催!

いつもカウンセリングナースのホームページを見てくださってありがとうございます!WellBeサロンで開催するオンラインヨガ教室の日程のお知らせです。

今週は11月13日(土)20時から21時までを予定しております。
夜なかなか眠れない方、体が疲れている方、ストレスや不安が溜まっていると感じる方はぜひご参加ください!
前後でお話をする時間を作りながら和気藹々と行っています♪
体が固くてみられたくないという方は画面をオフにして参加していただいても大丈夫です。

ご参加はこちらから↓(10分前から参加可能です。)

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健康に影響大⁉︎自己効力感(セルフ・エフィカシー)の高め方と自己肯定感との違いとは

自己効力感が高いと得られる効果

自己効力感とは

自己効力感とは簡単にいうと、自分に対する期待や自信のことを言います。

「自己効力感(self-efficacy・セルフ・エフィカシー)」 とは、カナダ人心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念です。

自分には能力がある、自分なら達成できると思える人は自己効力感が高く、自分には能力がない、どうせできないと思っている人は自己効力感が低いと言えます。

自己効力感と自己肯定感の違い

自己効力感は自分に対する評価であるのに対し、自己肯定感はありのままの自分を受け止めることを指します。能力や容姿、財産などにかかわらず自分自身を価値ある存在だと認められる人が自己効力感が高いと言えます。

自己効力感を高める効果

自己効力感を高めると物事を肯定的に見ることができます。そして新しいことにチャレンジする力も、困難を乗り越える力も高まります。

この自己効力感は健康面でも影響しています。病気を予防するための健康行動をとる、または生活を改善するために積極的に規則正しい食生活や運動習慣を取り入れる、なども自己効力感が高い人ほど行動につながりやすいのです。

またがんや慢性疾患を持つ患者さんも自己効力感を高めることで副作用の辛さや疾患への受け止め方を軽減できたり、QOLも高まる傾向にあります。

自己効力感の高め方とは

ポジティブな体験を思い出す

過去に体験した肯定的な体験を書き出してみましょう。それはちょっとしたことでも大丈夫です。小さい頃のことでもいいですし、人に褒められたことや感謝されたことなど、自分の中でポジティブな印象として残っていることをより具体的に思い出します。

目標を達成している自分をイメージする

脳は実際にあったこととイメージしたことを区別できません。そのため事実かどうかより、達成したいかどうかの方が成し遂げる上では重要なのです。

ポイントは未来の成功体験をよりリアルに描くことです。

・目標を達成した時誰と一緒にいて、どんな風景が見える?

・目標を達成した時聞こえる声や音は?

・目標を達成した時どんなことを感じる?

自分に問いかけながらイメージを膨らませてください。

言葉の説得で高める

あなたならできる、こうすればもっと良くなる、などの他者からの肯定的な言葉はモチベーションアップにつながります。だからこそまずは自分を認めてくれる、信頼できる環境を見つけ、相談相手を正しく選ぶことが重要です。

家族や友人でもいいですし、専門家に相談するのもおすすめです。

体調を整える

疲れている時、ストレスが溜まっている時、寝不足の時など体調が悪い時は物事を悪い方向に考えてしまいます。まずは規則正しい食事と睡眠をとり、自分の体を整えることを意識しましょう。

ご自身の心と体の健康のためにも、まずは自己効力感を高められる習慣を日常に取り入れてみてください。

カウンセリングナースではオンライン上で看護師による個別サポートもしています。

辛い時は一人で悩まず、お気軽にご相談くださいね。

(参考)

坂野雄二・東條光彦(1986),「一般性セルフ・エフィカシー尺度作成の試み

林亜希子・安藤詳子(2010),「外来がん化学療法患者における自己効力感の関連要因

【11月6日】オンラインヨガ教室開催

11月6日20時からオンラインヨガ教室開催!

いつもカウンセリングナースのホームページを見てくださってありがとうございます!ととのうサロンで開催するヨガ教室の日程のお知らせです。

今週は11月6日20時から21時までを予定しております。
夜なかなか眠れない方、体が疲れている方、ストレスや不安が溜まっていると感じる方はぜひご参加ください!
前後でお話をする時間を作りながら和気藹々と行っています♪
体が固くてみられたくないという方は画面をオフにして参加していただいても大丈夫です。

ご参加はこちらから↓(10分前から参加可能です。)

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