幸せは腸で決まる?! 幸せホルモン「セロトニン」と腸の関係について

セロトニンは9割腸で作られる!?セロトニンと腸の関係について

そもそも、セロトニンってなに?

厚生労働省のホームページではこのように記載されています。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

(厚生労働省 e -ヘルスネット引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html

セロトニンは精神安定、感情コントロールに関わっている

セロトニンは同じ神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンが過剰に分泌されるのを抑える役割があります。ドーパミンもノルアドレナリンもやる気を起こさせたり、集中力を高めたりなど交感神経が優位になる物質ですが過剰に分泌されると幻覚や妄想などの症状が出たり、イライラしたり眠れなくなったりします。これらを適切に制御することで精神安定や感情コントロールに大きく関わっているのです。

セロトニンの9割は腸で作られている

脳内神経伝達物質として知られているセロトニンですが実は9割が腸で作られています。その他には血液に含まれる血小板で8%、脳内の神経で2%作られています。腸内環境を整えることは『精神の安定』にも大きな影響を与えるのです!

セロトニンを増やす食材

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されます。

トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品、米などの穀類などです。

トリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6を一緒に取ると合成が促進されます。ビタミンB6を豊富に含むのは鮭、サバ、サンマなどの魚類や鶏胸肉、ささみなどの脂質の低い肉類、酒粕や胡麻などがあります。

腸内のバランスを整える食事

セロトニンを合成する食べ物だけではなく、腸内環境を整えることも意識しなくてはなりません。次に腸を健康にしてくれる4大食品を紹介していきます!

発酵食品

発酵食品は善玉菌を刺激し腸の蠕動運動を活性化させます。腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあります。

主な食材としては、ヨーグルト、味噌、納豆、調味料では醤油や塩麹など、他にも甘酒やチーズ、ワイン、鰹節などがあります。

水溶性食物繊維

食物繊維は加齢とともに乱れがちな腸内のバランスを整えます。善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときに作り出される短鎖脂肪酸の脂肪燃焼効果にも注目が集まっているそうです。

主な食材としては海藻、ごぼう、オクラ、かぼちゃ、アボカド、キウイなどがあります。

オリゴ糖

オリゴ糖にはビフィズス菌などの乳酸菌のエサになって善玉菌を増やす効果があります。悪玉菌の餌にはならないので善玉菌を効率よく増やすことができます。

主な食材はバナナ、玉ねぎ、蜂蜜など。

取りすぎると便が緩くなることもあるので10g以内とし、目安はバナナ1〜2本、蜂蜜ティースプーン2杯くらいにしましょう。

EPA・DHA

EPA・DHAも体内で産生できません。腸の中の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい環境に整えるだけでなく潤滑油として便の通りをよくする効果も期待できます。

主な食材としては鮭や青魚などの、脂の乗った旬のものに多く含まれます。脂質の中で不飽和脂肪酸のオメガ3系に分類されます。

まとめ

食べるもので腸内環境のバランスは大きく変わり、そして精神状態にまで影響するのです。

なんだか最近調子が悪いなあと思う時はまずは食事内容を『セロトニンを生成するもの』『腸にいいもの』に変えてみてはいかがでしょうか。

さおりP

たくさんの人にWellbeingを届けたい!チャンネル登録者10万人の看護師YouTuber。

さおりPの自己紹介。大好きなのはお酒とスポーツ

さおりPです!よろしくお願い致します。よく『P』とはなんなのか聞かれるのですがこれは『プロフューサー』『P』です。カウンセリングナースのイベントやライブ配信で皆さんに楽しんでいただけるように頑張ります!o(`ω´ )o。それでは今回は皆さんに少しでも身近に感じてもらえるよう、私の自己紹介をしていきます( ・∇・)

ナースYouTuberとして活動!テーマはWellbeing

私は京都に住んでいて、大学を卒業後、同じ大学の附属病院に勤めていました。今は退職し、YouTubeでの情報発信カウンセリングナースの活動をメインに行っています!

YouTubeのテーマは「Wellbeing」

Wellbeingとは 「身体的、精神的、社会的に良好な状態にあること」を意味する概念です。皆さんに健康の大切さを知っていただくことだけでなく、『自分にとって健康ってなんだろう?』『何のために健康である必要があるんだろう?』など人生の中における健康である必要性みたいなとこから考えてもらえたら嬉しいなあと思って配信しています。

YouTubeの性質上、サムネイルにインパクトがないと再生されないこともあり過激なサムネイルにしている動画もあるので一瞬びっくりされる方も多いのですが内容を聞いて『すごく真面目ないい話』『考えが変わった』『勉強になった』なんてコメントを頂くことも多く大変励みになっています。私はどんなに真面目にいいことをしていても『届かなければ意味がない』と思っています。このやり方がいいのか、意味があるのかどうかなんて誰にもわからないけど、一人でも多くの方に見てもらって心身の健康のことで後悔する人がいなくなればいいなと思い日々動画を配信しています。

患者さんに寄り添える看護師でいたい

働いていた診療科

働いていた病棟は循環器内科、呼吸器内科です。よく聞く病気では循環器内科では心筋梗塞、心不全など、呼吸器内科では肺炎、肺癌などの患者さんが入院されるような病棟に勤めていました。そこではたくさんの患者さんと関わらせて頂き、同時に人生の最後の時間の過ごし方や考え方ともたくさん向き合ってきました。

癌と宣告されてからの抗がん剤治療を受けるため数か月入院される患者さん。急に心筋梗塞で病院に運ばれ何とか一命を取り止めた患者さん。これから先、酸素ボンベがないと生きられない状態になってしまった患者さん。たくさんの方とお会いし、医療の役割である治療を安心安全に提供することと同時に、患者さんの気持ちを考えて寄り添えるような看護師でいたいと思いました。

やっぱり患者さんと話す時間が一番好き

得意なことは患者さんの生活指導や長期入院の方のサポート。一人一人価値観やらい価値観やライフスタイル、収入、家族構成など全て違います。例えば心臓が悪く食事管理が必要となった場合、『この方はきっちりやるタイプの人やから根拠とか詳しく説明しながら理解してもらった上で目標とかを一緒に決めていった方がいいな』とか『年齢的にも多分自己管理無理やから家族にも介入してどれくらいサポートできそうか見てみよう』とか『受けてるストレス大きそうやからとりあえずこの一つだけでも守れるように生活見直してみよう』など人に合わせた指導をしたり、環境を整えたりします。

一方的に提供するのではなく相手をよく知り、どうすれば今の状態より良くなるのかというのを考えていました。そしてそれがやりがいでした。看護師はどんな医療従事者より患者さんの近くにいる存在なので、ちゃんと信頼関係を作ることも心がけていましたし、何より患者さんが心を開いて話をしてくれることが単純に嬉しかったです。

健康とは自分自身と向き合って生きていくこと

たくさんの患者さんの人生の一部に関わらせて頂き、思い出話などを聞かせてもらうのが楽しかった一方、辛かったのは後悔の言葉を聞くことでした。

「もっと体のこと気をつけていればよかった」

「もっと家族を大切にしていればよかった」

そんな時辛そうな表情を見ると私も辛くなりました。『自分』として今健康に生きていることも、自分と関わる人たちと過ごすことも、今だからできること。これはたくさんの患者さんと出会って最も感じたことです。病気になるとできなくなることはたくさんあります。病気になって改めて自分にとって大切なものやことに気がつくのです。

健康について考えて生きていくというのは自分の心と体を大切にし、自分自身と向き合いながら生きていくということだと改めて感じました。

カウンセリングナースとしてやりたいこと

みんなに後悔のない生き方をしてほしい。

幸せな人生であってほしい。

そんな願いからカウンセリングナースは誕生しました。カウンセリングナースとしてやっていきたいことはたくさんあります。

健康づくりを楽しんでほしい

外来などに来ると、

「~しないといけません」

「~してはいけません」

などというように医療者の一方的な指導になることも多いですし(患者さんの数が多すぎてそもそも医療の限界もあります)そういう指導はきっと患者さんも「辛い」と思っちゃうんじゃないかな、と感じていました。本来健康づくりって楽しいことだと思うんです。ちょっと生活を変えるだけで新しい価値観を発見したり、自分の成長に気がついたりします。

だからこそ健康づくりを楽しんでほしいなあと思います。生活自体が豊かになっていくのが健康的な生活だということをみんなに知ってほしいです。

一緒に頑張る仲間づくり

楽しく!とはいっても、生きていれば嫌なことだったり、辛いこと絶対ありますよね。そんな時助けてくれるのは仲間。

みんなと情報を共有したりしていくと気がつくと思うんですが、健康をちゃんと意識している方は自分を大事にできている分他人にも優しい方が多いです。そういう人たちと繋がりながら楽しく生活改善できたらいいなあと思います。何より同じ方向を向いている仲間がいると、励まし合って前向きに生きていけますよね!

辛い時は支えになりたい

みんな頑張っていたり、楽しんでいる中で自分が辛いことがあった時、なかなか人に言えなかったりすることってみんな一度は経験あるんじゃないかなーと思います。そんな時こそ、私たちカウンセリングナースの出番だと思っています。実はあまり皆さん意識されてないのですが「人に話す」効果は非常に大きく、聞いてもらうだけでストレスや不安が解消されますし、悩みは客観的に見て整理してもらった方が解決に繋がりやすく、今までぐるぐる悩んでいたことがすっきりしたりするのです。私たち看護師は一人一人の人生に寄り添うプロですから、安心して話していただけると嬉しいです。

よりよい人生のために

カウンセリングナースではそれぞれ得意分野を持ったメンバーがライブ配信、イベント、オンラインサロンなどで心身の健康に役立つ情報発信をしたり、一人一人と向き合って問題解決や目標づくりのサポートを行うカウンセリングを行っています。私たちと一緒に心身の健康を保ち、よりよい人生にしていきましょう♪