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フレンチトースト

すっかりの秋っぽい気候になってきましたね!

台風がちらほら来たり来なかったりで不安な一面もありますが、、

秋はおいしいものがたくさん!

おいしく健康な毎日を過ごしましょう!


今日はフレンチトースト

今日はフレンチトーストを紹介します。

ちょっと贅沢なイメージもありますが、お手軽にとても簡単に作ることができます。

私も家にあまりお菓子を置かないようにしているので、甘いものが食べたい!となったときはお昼ご飯にフレンチトーストを作ったりします。

毎日食べてしまうと太りそうなイメージですが、たまになら問題ないですし、家で作ることによって、砂糖の量やバターの量、上のトッピングも調節することができます。


【材料】(1~2人分)

食パン                 6枚切り2枚

卵                        1個

牛乳                     100mL

砂糖                     大さじ1杯

有塩バター          10g

トッピングお好みで


【作り方】

①食パンをお好みのサイズに切る

②ボウルに卵、牛乳、砂糖を混ぜ

①で好みのサイズに切ったパンををつける 

③フライパンを熱し、有塩バターを溶かし②を焼く

④焼き目がついたらひっくり返す。可能であれば蓋をして2分ほど弱火で焼いて完成。

★トッピングにははちみつが定番!粉糖をかけると本格的になります。その他、アイスクリームやチョコレートソース、ジャムやフルーツなどどんどんアレンジできます。

★食パンの切り方は2等分、4等分、6等分とボウルの大きさやフライパンの大きさに合わせてください!私は6等分で作りました。

★食パンではなくバケットを使うとまた違った味わいに

★➁の付け時間ですが、特に付け時間なしでもおいしく出来上がります。中まで軟らかくしたければ15~30分ほど冷蔵庫で置いてみてください。さらに本格的にするなら一晩おいても!

★低カロリーにする工夫としては、砂糖を減らす、バターを減らす、バターをサラダ油やオリーブオイルにかえる等があります。


【栄養価】(食パン2枚、1~2人分)

カロリー              588kcal

たんぱく質          22g

脂質                     23.5g

炭水化物              70.1g


いかがでしたか?
是非一度、自分のお好みに合わせて、オリジナルフレンチトーストを作ってみてください!

ささみの大葉巻き

今回は、低脂質高たんぱくの代表ともいえる「ささみ」を使ったメニューになります。お酒は飲みたいけどヘルシーにいきたい、簡単なおつまみにもなります!

ささみだけでなく鶏肉はヘルシーで安価でありとても使いやすい食材です。下の表が鶏肉100gの部位別の栄養成分表になり、鶏肉の中でもカロリーの高めな鶏もも肉と比べるとこんな感じです。カロリーを見ると、皮がなければもも肉もささみと大きく変わりません。ですが、たんぱく質はさすがささみですね!


鶏肉(100g)の【部位別】の栄養素量

 

カロリー

糖質

脂質

タンパク質

鶏もも肉(皮あり)

204kcal

0g

14.2g

16.6g

鶏もも肉(皮なし)

127kcal

0g

5.0g

19.0g

ささみ

109kcal

0.1g

0.8g

23.9g

 含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

 

しかし、ささみは味も淡泊で、加熱しすぎるとパサパサした食感になってしまいます。そこで、大葉や梅など低カロリーで味がしっかりしているものと合わせるとおいしく食べることができます。

少し脂質が多くなってしまいますが、チーズを入れてもおいしいですよね。いろんなアレンジを楽しんでみてください!


【材料】

ささみ                 6本

大葉                     6枚

梅肉ペースト      小さじ3

スライスチーズ   1枚

塩こしょう          大さじ1

小麦粉                 大さじ3

サラダ油              大さじ1


【作り方】

➀ささみを薄く開き、大葉とお好みで梅肉ペーストやチーズを中に入れて巻く。大葉はささみ1枚あたり1枚、梅肉であれば小さじ2、スライスチーズであれば1/3枚。

➁巻いた鶏肉に塩こしょうをまぶし、小麦粉を付ける

③フライパンを熱し、サラダ油をしいて、弱火~中火で鶏肉を加熱して完成。(可能であれば蓋やアルミホイルで蒸し焼きにする)


【栄養成分】

栄養成分(大葉と梅 ささみ1本分)

エネルギー          63kcal

たんぱく質          10g

脂質                     0.4g

炭水化物              3.92g

ビタミンB6        0.28㎎

 

栄養成分(大葉とチーズ ささみ1本分)

エネルギー          74kcal

たんぱく質          11.2g

脂質                     1.93g

炭水化物              1.59g

ビタミンB6        0.28㎎

 

いかがでしたか?簡単に作れますので是非一度ご家庭で作ってみて下さいね!

知らないと怖い睡眠のお話

馬鹿にできない睡眠習慣

・睡眠を「疲れをとるだけの時間」と思っていませんか?

睡眠不足は、思ってるより多くの弊害を引き起こします。

今回は、睡眠と仕事の関係についてお話をしていきます。

睡眠不足による仕事への影響

・睡眠学の権威ある医学誌Sleep Medicine Reviewsに、以下の報告がなされた。

睡眠不足によって

①マルチタスク能力低下 

②注意力低下 

③リーダーシップ低下(威圧的になる)

④道徳心低下 

⑤リスクの過小評価 

⑥感情コントロール機能低下 

⑦記憶力低下

が起こる。

睡眠時間と仕事のクオリティ

・前夜の睡眠時間が4時間以下  
・5時間以下の睡眠が2晩連続  ・・・ 仕事の仕事におけるミスが有意に増える

睡眠負債

睡眠負債は、週末の「寝だめ」では返せない。

むしろ、「平日の睡眠不足、週末の寝だめ」は、

寿命を縮めることがわかっている。

良い睡眠習慣の為に

・6~8時間の睡眠時間が最適
・寝つきや睡眠の質をよくするには

 ①寝酒をしない(アルコールは神経を昂らせる交感神経を刺激します。酒を飲むなら就寝3時間前まで。)

 ②寝る前にスマホを触らない(スマホの光は、人間の体内時計をつかさどるメラトニンというホルモンを強く抑制します。終身1時間前くらいからはスマホを触らない)

 ③朝起きたら日光を10~15分浴びる(メラトニンの分泌が促進され、体内時計が整う)

 ④もし昼寝をするなら30分以内

 

どうしても寝られない方・夜勤のある方

・とはいえ、どうしても寝られない方や、仕事の都合で規則正しい生活ができない方もおられますよね。
 
・そんな方には、「どうしても」の時だけ、睡眠導入剤を内服するのも良いとされています。
 
・ただし、睡眠導入剤は、毎晩飲むと①クセになり、②効きにくくなってくるので、「どうしても」の時にとどめるのが絶対必要です。週に1回程度にした方が良いでしょう。
 

LCCNSに相談してみよう

・皆様が最適な睡眠生活を送れますように。

・細かいお悩みや相談は、LCCNSでも受け付けています!

鯖缶カレー

鯖缶カレー

 

こんにちは。管理栄養士の下村有佳里です。

台風の被害等大丈夫でしょうか?

私の住んでいる地域は、警報はでたものの特に大きな被害はなかったです。

 

さて本日は「鯖缶カレー」をご紹介させていただきます。

前回も、夏の暑い中でも食べられるメニューをご紹介させていただきましたが、今回も!

前回のまぜうどんよりさらに簡単です。

 

普段のカレーに、肉の代わりに鯖を入れるだけです。

 

鯖缶を使うことで、高たんぱくになりますし、骨まで食べられるので、カルシウムもしっかりとることができます。

また魚に含まれるEPAは血液をサラサラにする効果があるので、脂質が多いのはわかっているけどやっぱりカレーが好き!という方は、肉を鯖にかえていただくことで、高血圧や動脈硬化の予防にもなります。

何より、魚を使うことにより、和風な仕上がりになり、いつもと少し違ったカレーを楽しむことができます!

 

鯖缶には味噌煮缶と水煮缶がありますが、どちらでもお好きな方をお使いください!

味は大きくは変わりませんが、味噌煮缶の方が味に深みが出る気がします。

 

材料(4〜5人分)

生姜                 2かけ
鯖の味噌煮缶     1缶
カレールー         4~5皿分

水                    700mL

ごはん               お好みで

いつものカレーの具(にんじん、玉ねぎ等)

(生姜があった方が味にまとまりが出ますが、なくてもおいしく召し上がっていただけます)

作り方

➀材料を入れて玉ねぎが東明になるまで炒める

➁水を入れて中火で沸騰後15分ほど煮込む

③火を止め、カレールーを割り入れ、火をつけて弱火で10分ほど煮込む
(カレールーの作り方参照
肉の代わりに鯖を入れてください!)

 

栄養価

1人前、ごはんお茶碗山盛り1杯250g

エネルギー         706kcal

たんぱく質         13.4g

脂質                 22.8g

炭水化物           107.5g

医師も恐れる、アルコールによる肝障害について

肝臓について

•肝臓は「沈黙の臓器」

「肝腎かなめ」という言葉通り、肝臓は重要な臓器ですが、取り返しのつかない程悪くなるまで、採血にも症状にも異常が現れないことが知られています。

健康診断で肝障害が出るころには、もう相当悪いということです。

•肝臓へのダメージは

 ①アルコール(アルコール性肝障害) 

 ②脂肪過多食(脂肪肝)

 ③肝炎ウイルス(B型肝炎、C型肝炎)が主な原因です。

アルコールについて

血管リスク、肝硬変や肝癌のリスク、認知症のリスク、膵疾患(膵炎や糖尿病)のリスクなどがあります。

基本的にはアルコールはゼロが望ましいです。「酒は百薬の長」というのは間違いです。少し飲酒をしたほうが寿命が延びるという報告が過去になされたが、これは健康状態が悪すぎて全く飲酒できない人が「飲酒しない」に含まれていたためです。統計を取り直すと、少量飲酒でも、飲酒量に反比例して寿命が縮むとされています。

しかし、少量飲酒(週にアルコール100g未満:種類を問わず、グラス1杯でアルコール約10g)ならOKという論文もあります。

いずれにせよ、アルコールはゼロが望ましいと言えます。どうしても、というなら100g/週まで。毎日飲酒はNG。

アルコール性肝障害

•健康診断でASTとALTの関係を見る。

 ASTの値>ALT値で、ASTが正常値をオーバーしていたらレッドサイン

•γGTPも注意。

これらが引っかかっていたら、即、生活改善の必要あり!

また、脂肪肝とのダブルパンチも多いので注意!

(脂肪肝については次回)

生活改善

•前述の健診で引っかかった場合

 →基本は一度受診を!!

 →その後、正常値に戻るまで禁酒!

•引っかかってないが、飲酒量が100g/週を超えている場合

 →肝臓は沈黙しつつ、確実に障害が進んでいます。

  飲酒量の改善を!

肝疾患は怖い

肝疾患が進行すると、非常に厄介なことになります(肝硬変、肝癌etc.)。

医師間でも、肝疾患にはなりたくないな・・・という声をよく聞きます。

手遅れになる前に、是非、LCCNSと一緒に生活改善をしましょう!

まずは飲酒量から!