幸せは腸で決まる?! 幸せホルモン「セロトニン」と腸の関係について

2021.05.31

体の健康

セロトニンは9割腸で作られる!?セロトニンと腸の関係について

そもそも、セロトニンってなに?

厚生労働省のホームページではこのように記載されています。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

(厚生労働省 e -ヘルスネット引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html

セロトニンは精神安定、感情コントロールに関わっている

セロトニンは同じ神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンが過剰に分泌されるのを抑える役割があります。ドーパミンもノルアドレナリンもやる気を起こさせたり、集中力を高めたりなど交感神経が優位になる物質ですが過剰に分泌されると幻覚や妄想などの症状が出たり、イライラしたり眠れなくなったりします。これらを適切に制御することで精神安定や感情コントロールに大きく関わっているのです。

セロトニンの9割は腸で作られている

脳内神経伝達物質として知られているセロトニンですが実は9割が腸で作られています。その他には血液に含まれる血小板で8%、脳内の神経で2%作られています。腸内環境を整えることは『精神の安定』にも大きな影響を与えるのです!

セロトニンを増やす食材

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されます。

トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品、米などの穀類などです。

トリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6を一緒に取ると合成が促進されます。ビタミンB6を豊富に含むのは鮭、サバ、サンマなどの魚類や鶏胸肉、ささみなどの脂質の低い肉類、酒粕や胡麻などがあります。

腸内のバランスを整える食事

セロトニンを合成する食べ物だけではなく、腸内環境を整えることも意識しなくてはなりません。次に腸を健康にしてくれる4大食品を紹介していきます!

発酵食品

発酵食品は善玉菌を刺激し腸の蠕動運動を活性化させます。腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあります。

主な食材としては、ヨーグルト、味噌、納豆、調味料では醤油や塩麹など、他にも甘酒やチーズ、ワイン、鰹節などがあります。

水溶性食物繊維

食物繊維は加齢とともに乱れがちな腸内のバランスを整えます。善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときに作り出される短鎖脂肪酸の脂肪燃焼効果にも注目が集まっているそうです。

主な食材としては海藻、ごぼう、オクラ、かぼちゃ、アボカド、キウイなどがあります。

オリゴ糖

オリゴ糖にはビフィズス菌などの乳酸菌のエサになって善玉菌を増やす効果があります。悪玉菌の餌にはならないので善玉菌を効率よく増やすことができます。

主な食材はバナナ、玉ねぎ、蜂蜜など。

取りすぎると便が緩くなることもあるので10g以内とし、目安はバナナ1〜2本、蜂蜜ティースプーン2杯くらいにしましょう。

EPA・DHA

EPA・DHAも体内で産生できません。腸の中の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい環境に整えるだけでなく潤滑油として便の通りをよくする効果も期待できます。

主な食材としては鮭や青魚などの、脂の乗った旬のものに多く含まれます。脂質の中で不飽和脂肪酸のオメガ3系に分類されます。

まとめ

食べるもので腸内環境のバランスは大きく変わり、そして精神状態にまで影響するのです。

なんだか最近調子が悪いなあと思う時はまずは食事内容を『セロトニンを生成するもの』『腸にいいもの』に変えてみてはいかがでしょうか。

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