ささみの大葉巻き

2020.09.18

体の健康

今回は、低脂質高たんぱくの代表ともいえる「ささみ」を使ったメニューになります。お酒は飲みたいけどヘルシーにいきたい、簡単なおつまみにもなります!

ささみだけでなく鶏肉はヘルシーで安価でありとても使いやすい食材です。下の表が鶏肉100gの部位別の栄養成分表になり、鶏肉の中でもカロリーの高めな鶏もも肉と比べるとこんな感じです。カロリーを見ると、皮がなければもも肉もささみと大きく変わりません。ですが、たんぱく質はさすがささみですね!


鶏肉(100g)の【部位別】の栄養素量

 

カロリー

糖質

脂質

タンパク質

鶏もも肉(皮あり)

204kcal

0g

14.2g

16.6g

鶏もも肉(皮なし)

127kcal

0g

5.0g

19.0g

ささみ

109kcal

0.1g

0.8g

23.9g

 含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

 

しかし、ささみは味も淡泊で、加熱しすぎるとパサパサした食感になってしまいます。そこで、大葉や梅など低カロリーで味がしっかりしているものと合わせるとおいしく食べることができます。

少し脂質が多くなってしまいますが、チーズを入れてもおいしいですよね。いろんなアレンジを楽しんでみてください!


【材料】

ささみ                 6本

大葉                     6枚

梅肉ペースト      小さじ3

スライスチーズ   1枚

塩こしょう          大さじ1

小麦粉                 大さじ3

サラダ油              大さじ1


【作り方】

➀ささみを薄く開き、大葉とお好みで梅肉ペーストやチーズを中に入れて巻く。大葉はささみ1枚あたり1枚、梅肉であれば小さじ2、スライスチーズであれば1/3枚。

➁巻いた鶏肉に塩こしょうをまぶし、小麦粉を付ける

③フライパンを熱し、サラダ油をしいて、弱火~中火で鶏肉を加熱して完成。(可能であれば蓋やアルミホイルで蒸し焼きにする)


【栄養成分】

栄養成分(大葉と梅 ささみ1本分)

エネルギー          63kcal

たんぱく質          10g

脂質                     0.4g

炭水化物              3.92g

ビタミンB6        0.28㎎

 

栄養成分(大葉とチーズ ささみ1本分)

エネルギー          74kcal

たんぱく質          11.2g

脂質                     1.93g

炭水化物              1.59g

ビタミンB6        0.28㎎

 

いかがでしたか?簡単に作れますので是非一度ご家庭で作ってみて下さいね!

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